TOP NHỮNG THỰC PHẨM TRONG NHÀ CÁC RUNNERS NÊN CÓ
Không chỉ quan tâm đến lịch/chế độ tập luyện, các runners nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình hằng ngày để nạp đủ chất cũng như giúp cơ thể phục hồi.
Bây giờ, hãy cùng TAC điểm qua các thực phẩm nhất định phải có trong góc bếp nhé.
1. Chuối
Chuối là một loại trái cây vùng nhiệt đới lý tưởng để tiếp nhiên liệu nhanh trước buổi tập hoặc sau buổi tập vì nó ít chất xơ và dễ tiêu hoá. Đây là một loại trái cây vùng nhiệt đới với nguồn carb dồi dào có khoảng 18,5 đến 34,7g carbohydrate; 0,9 đến 1,7g protein và rất ít chất béo (0,27 đến 0,5g). Đặc biệt, chuối chứa một lượng kali lành mạnh (khoảng 400mg) và một số khoáng chất như natri, magie và clorua. Đây là những khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể tuy nhiên rất dễ mất do bạn đổ nhiều mồ hôi khi chạy đường dài hoặc chạy dưới thời tiết nóng. Vậy TAC khuyên bạn hãy bù đắp cho cơ thể dưỡng chất và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp chỉ bằng 1 quả chuối.
2. Bông cải xanh
Có thể nói bông cải xanh là dược phẩm vì nó chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, B, K, canxi, sắt và axit folic. Trong bông cải xanh đầy vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, một loại vitamin quan trọng để sản xuất collagen – là một trong những chất phổ biến nhất trong cơ thể tạo nên mô liên kết giữa các cơ quan. Theo các nghiên cứu, thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ hoặc thậm chí ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện căng thẳng. Hãy dùng bông cải xanh ăn kèm với cá hồi hoặc thịt bò nạc rất ngon sẽ tạo nên một món ngon và đầy đủ dưỡng chất.
3. Sữa chua
Sữa chua, đặt biệt là sữa chua hy lạp, là nguồn cung cấp carbohydrate và protein dồi dào. Theo nghiên cứu, khi bạn bổ sung carbs và protein sau khi tập luyện, quá trình sửa chữa mô cơ và lượng glycogen dự trữ được bổ sung. Không chỉ thế trong sữa chua có lượng axit amin mà cơ thể không tổng hợp được giúp tăng phục hồi và bảo vệ cơ bắp bạn. Bên cạnh đó, không chỉ những vận động viên, lợi khuẩn trong sữa chua rất cần thiết đối với tất cả mọi người. Nó giúp kích thích hệ vi khuẩn đường ruột hoạt động tối ưu cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, nó cũng có khả năng chống viêm, làm giảm chứng viêm khớp. TAC khuyên rằng hãy chọn sữa chua cho bữa ăn nhẹ của bạn nhé.
4. Khoai tây
Một củ khoai tây lớn có nhiều dưỡng chất gấp ba lần chuối với chứa 63 gam carbohydrate, 0 gam chất béo, 8 gam protein và 7 gam chất xơ. Chỉ cần ăn một củ khoai tay đã cung cấp cho cơ thể 64% giá trị hàng ngày của vitamin C, 53% B6 và 1.600 mg kali. Đây là những chất rất quan trọng cho sự cân bằng chất lỏng và chức năng cơ. Tuy nhiên, TAC khuyên bạn nên luộc khoai thay vì chiên để giữ đủ các dinh dưỡng đáng giá và cũng là một thực phẩm phù hợp cho mọi loại chế độ ăn kiêng vì là chay không chứa gluten.
5. Trứng
Trứng là một lựa chọn dễ dàng trong các siêu thị và cửa hang tiện lợi. Trong trứng có 6g protein dạng dễ tiêu hoá, các vitamin và khoáng chất tăng cường miễn dịch như kẽm, vitamin A, E và B. Ngoài ra, sắt và chất béo omega 3 giúp duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh cũng như chống lại chứng viêm do chạy. Đặc biệt nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người ăn trứng có nguy ít nguy cơ bệnh tim hơn người không ăn.
6. Cam
Bạn hay bị đau cơ sau khi tập luyện thì nhớ tới cam ngay nhé. Cam mang lại hơn 116% nhu cầu vitamin C mỗi ngày kèm theo nguồn selen tuyệt vời – một nguyên tố giúp chống oxy hoá tuyến giáp, chống lại mệt mỏi và tăng cường trao đổi chất. Vỏ cam có hesperidin – đây là hợp chất giảm huyết áp và cholesterol.
7. Những quả thuộc họ dâu
Quả mọng bao gồm các loại như dây tây, dâu tằm, nam việt quất, việt quất, mâm xôi,… Những thực phẩm thuộc họ quả mọng nếu có màu đỏ, tím đậm thường có chất anthocyanins – chất chống oxy hoá, tích tụ mảng bám động mạch, giúp phục hồi cơ thể, sữa chữa cơ. Hơn thế nữa nhóm trái cây quả mọng có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tim mạch, huyết áp vì trong quả mọng có chứa xylitol một loại đường GI thấp, ít calo, được hấp thụ từ từ, giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bạn có biết rằng riêng các loại quả mọng thì dù đông lạnh cũng bổ dưỡng như quả tươi. Bạn có thể để lên đến chín tháng trong tủ đông. Đây là nguồn thực phẩm giúp bạn luôn có sẵn chúng để ăn dễ dàng hơn.
8. Lean Meat and Fish
Thịt bò nạc có lợi ích kép là trở thành một nguồn protein tốt luôn sẵn có, đồng thời cung cấp cho bạn kẽm và sắt. Những khoáng chất này giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể bạn mạnh mẽ và hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Không chỉ thế nó cũng rất quan trọng đối với dân chạy vì nó cung cấp đủ oxy cho các cơ trong quá trình chạy. đôi khi không đủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức sau khi tập luyện hoặc thậm chí dẫn đến buồn nôn.
Ngoài ra, bạn có thể thay cá vào thực đơn, bạn sẽ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để sửa chữa. Đối với một vận động viên chạy trong bài tập nặng, có thể cần tiêu thụ 1,5g protein cho mỗi kg (0,6g mỗi lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, điều này rất khó để vượt qua, vì vậy bạn sẽ cần phải cố gắng giữ lượng protein ở mức chính xác. Thực phẩm bổ dưỡng cho người chạy bộ này còn chứa rất nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch, có thể chống lại chứng viêm và chống lại bệnh tật.
9. Thanh dinh dưỡng
Thanh dinh dưỡng/ ngũ cốc là một sản phẩm rất tiện để dự trữ trong nhà hay dễ dàng mang đi trong giỏ xách. Thời gian sử dụng lâu dài và chế biến dành riêng cho người chơi thể thao. Do là sản phẩm đóng gói nên hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm. Hãy chọn những thanh nhiều tinh bột, vừa protein, ít chất béo và xơ; các thành phần trên nhãn càng ít chứng tỏ sản phẩm ít khả năng có chứa phụ gia và hoá chất không cần thiết. Đừng quên bỏ vào giỏ những thanh dinh dưỡng từ trái cây và ngũ cốc ít/không đường nhé.
10. Đồ uống thể thao
Bên cạnh nước, nước điện giải giúp cơ thể bạn tiếp nhiên liệu bị mất. Sau khi chạy 15 phút, đó là “thời điểm vàng” của cơ thể nạp nhiên liệu với tốc độ nhanh hơn bình thường. Tuy nhiên bạn nên cẩn trọng trong việc tiếp nước điện giải vì đôi khi loại nước này nhiều đường và cung cấp quá cũng gây ảnh hưởng đến chức năng thận của bạn, gây ra rối loạn nhịp tim, buồn nôn, chóng mặt và mạch đập không đều.
Nguồn: Tổng hợp Internet
