AN TOÀN KHI CHẠY TRAIL: NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT TRƯỚC KHI THAM GIA TRAIL
Chạy trail truyền cảm hứng tập cho người mới, những người chạy road và những người dễ bị chấn thương.
Khá nhiều thời điểm trong năm (bên cạnh mùa đông khắc nghiệt) là thời điểm lý tưởng để ra ngoài và trải nghiệm trail. Và có rất nhiều lý do để đi off-road cũng như có nhiều nơi để chạy.
Bạn không cần phải là vận động viên Olympia mới có thể gặt hái được những lợi ích này, cũng như không cần phải leo lên những dốc đá đứng. Hiệp hội Chạy Trail Hoa Kỳ định nghĩa trail là bất cứ thứ gì trên đường địa hình hoặc không được trải nhựa, bao gồm những con đường rải sỏi bằng phẳng và những con đường đất rộng. Dù kinh nghiệm của bạn ở cấp độ nào, vẫn có một lộ trình phù hợp với bạn. Dưới đây là cách bắt đầu và giúp bạn giữ an toàn.
Bạn là: Một vận động viên mới
Tìm kiếm: Đường đá nhỏ/ đất đỏ; đường mòn rộng.
Những loại đường trail này không khó chạy hơn đường bộ, nhưng chúng không có xe cộ và dễ dàng cho các khớp hơn. Bản chất xốp làm cho chúng mềm hơn vỉa hè và đường bê tông – một lợi ích cho những người mới chạy bộ cảm thấy đau nhức trong hoặc sau khi chạy. Thêm vào đó, khám phá các tuyến đường mới có thể giải tỏa sự nhàm chán. Tiến sĩ Stephen Walker, một nhà tâm lý học thể thao cho biết: “Chạy bộ trở thành một cuộc phiêu lưu”.
Tập luyện: Trong 20 đến 30 phút, xen kẽ đi bộ và chạy.
Bạn là: Người thường xuyên bị chấn thương
Tìm kiếm: Các bề mặt mềm như cỏ, đường đất hoặc gỗ vụn; đường trail bằng đá hoặc rễ cây (nếu bạn cảm thấy thoải mái với chúng).
Jason Koop, giám đốc huấn luyện của Carmichael Training Systems, cho biết vì các khớp và cơ của bạn ít phải chịu tác động, các bề mặt mềm ít có khả năng gây ra chấn thương mới hoặc làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có
Và bởi vì chạy nhanh tạo ra lực tác động lớn hơn chạy chậm, bạn nên thử các tuyến đường đồi núi và / hoặc các tuyến đường mà bạn phải dùng kỹ thuật khiến bạn phải giảm tốc độ. Nếu bạn có thể xử lý các đường trail có đá, rễ cây và các chướng ngại vật khác, hãy coi việc chạy trên chúng là phương pháp huấn luyện phòng tránh: Chạy trail kỹ thuật tác động vào các cơ khác hơn với chạy road giúp xây dựng cần bằng sức bền để có thể bảo vệ bạn khỏi chấn thương, Jason Glowney, M.D., tại Boulder Biologics cho biết.
Tập luyện: Bắt đầu với một bài chạy ngắn từ 15 đến 20 phút để đảm bảo không có chấn thương nào bùng phát, Koop nói. Đi bộ lên (và xuống) những đoạn dốc để kéo dài thời gian bên ngoài.
Bạn là: Tín đồ của máy chạy bộ
Tìm kiếm: Bất kỳ đường trail thuận tiện gần nhà hoặc nơi làm việc của bạn, một con đường gần như bằng phẳng, đất/đất đỏ, đá nhỏ, hoặc sỏi là lý tưởng.
Chạy máy chạy bộ có những ưu điểm của nó, đặc biệt là đối với những người chạy có lịch bận rộn. Tuy nhiên, bạn càng căng thẳng, bạn càng có được nhiều lợi ích từ việc dành thời gian ở ngoài trời, tránh xa xe cộ và gần gũi với thiên nhiên.
Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy mọi người ít cảm thấy thất vọng hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn khi ở trong không gian xanh đô thị, so với các khu vực khác của thành phố.
Tập luyện: Chạy theo thời gian thay vì theo dặm, Koop khuyên: Những đường trail có thể làm bạn chậm lại và đừng lo về tốc độ nó sẽ đánh bại mục đích của bạn.
Bạn là: Một dân chạy đường trường (road)
Tìm kiếm: Một bề mặt phi kỹ thuật với một số độ nghiêng dốc lên và xuống đầy thách thức.
Bản chất của các con đường trail — lên dốc, xuống dốc, địa hình khác nhau — buộc bạn phải chạy các tốc độ khác nhau, điều này mang lại cho bạn một buổi tập interval giống như buổi tập mà không cần phải đếm vòng hay nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Thêm vào đó, bề mặt mềm hơn giúp giảm bớt nguy cơ chấn thương cho người chạy trên đường.
Tập luyện: Thử chơi tốc độ (fartlek): Chạy lên dốc với nỗ lực hết sức và phục hồi khi xuống dốc. Hoặc, đối với một bài tập có cấu trúc, hãy thử với bài tập bạn chạy trên đường road: “Nếu bạn thường lặp lại tám lần 3 phút nhanh trong một buổi tập chạy trên đường road 45 phút, hãy chạy trail 45 phút với 24 phút với cường độ tương tự chạy road,” Koop nói.
Ngay cả những người chạy trail kinh nghiệm cũng có thể gặp rắc rối trên những địa hình khó lường. Giờ đây, ngày càng có nhiều người chạy off-road, tai nạn có thể sẽ gia tăng. Dưới đây là 5 mẹo để giữ an toàn trên đường trail.
Giữ liên lạc: Khi thử một con đường mới, hãy đi cùng người biết về nó — và mang theo bản đồ, điện thoại và có thể cả còi. Nếu bạn đi một mình, hãy cho ai đó biết bạn sẽ sử dụng con đường nào. Truy cập nps.gov để biết bản đồ các con đường mòn trong vườn quốc gia hoặc vẽ lộ trình của bạn bằng một ứng dụng như AllTrails.
Suy nghĩ về thời gian chứ không phải khoảng cách: Địa hình và đồi núi khắc nghiệt có thể tăng gấp đôi thời gian để đi hết một dặm. Vì vậy, hãy cân nhắc xem bạn muốn chạy trong bao lâu. “Người chạy trail có kinh nghiệm chạy trong khoảng sáu dặm một giờ,” vận động viên chạy trail huyền thoại Scott Jurek nói. “Những người chạy bộ kém hơn nên nhắm mục tiêu bốn.”
Nạp năng lượng: Hãy mang theo thức ăn, ngay cả khi chạy ngắn, phòng trường hợp bạn ở trong rừng lâu hơn dự kiến. Monique Ryan, tác giả cuốn Dinh Dưỡng Thể Thao Cho Vận Động Viên Sức Bền cho biết: “Thanh và gel năng lượng rất tốt vì chúng dễ mang theo và dễ tiêu hóa”. Carbohydrate sẽ giúp bạn chạy và tập trung. Ngoài ra, hãy bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên từ chai nước hoặc vest nước.
Theo dõi thời tiết: Đặc biệt là ở độ cao lớn hơn, nhiệt độ có thể thay đổi và bão có thể ập đến nhanh chóng, vì vậy hãy lên kế hoạch phù hợp. Ngay cả trong mùa hè, hãy mang theo nón và áo khoác nhẹ, chống nước. Sử dụng kem chống nắng nếu bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian dài.
Rèn luyện đôi chân của bạn: Làm quen với việc chạy trên những con đường dễ đi, sau đó chuyển sang những đường trail hiểm trở hơn. “Hãy thực hiện những bước ngắn, nhanh để bạn có thể phản ứng,” Jurek nói, đồng thời tốc độ sải chân của bạn phải là khoảng 90 mỗi phút. Giày chạy trail có ma sát nhiều hơn và bảo vệ chân bạn khỏi đá và rễ cây.
Nguồn: Runners World
Author: LISA JHUNG
LISA JHUNG VIẾT VỀ TẤT CẢ NHỮNG TRẢI NGHIỆM VÀ LÀ TÁC GIẢ CỦA RUNNING THAT DOESN’T SUCK: HOW TO LOVE RUNNING (EVEN IF YOU THINK YOU HATE IT) VÀ TRAILHEAD: THE DIRT ON ALL THINGS TRAIL RUNNING.
