LOAD CARB CHO TPM PLEIKU 2021- CHIA SẺ TỪ TRỌNG NHƠN
Mình xin phép chia sẻ kinh nghiệm của bản thân về việc Load carb trước, trong và sau race để mọi người cùng đạt được target cho race Tiền Phong sắp tới:
1. Trước race: Giai đoạn trước race trong khoảng 10-7 ngày cuối đồng thời là giai đoạn taper của mình. Mình giảm hẳn khối lượng bài tập xuống còn 50%. Không chạy các bài quá dài, không chạy quá nhanh và quá lâu. Ăn nhiều hơn một chút, ngủ sớm một chút. Về chế độ ăn, mình hay ăn nhiều hơn “một ít” cơm, bổ sung bánh mì hoặc mì ý. Ngoài tinh bột, thì lượng rau, thịt, cá..mình cũng bổ sung nhiều hơn.
Tuần này mình sẽ tự chủ động đi chợ và tự nấu ăn để tránh ăn phải thực phẩm đã nấu sẵn ngoài cửa hàng tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe.
Tuyệt đối không: không ăn gấp đôi, gấp ba hay quá cưỡng ép phải ăn “thật nhiều” vì giai đoạn này khi bạn giảm tập luyện đồng nghĩa với việc dự trữ năng lượng cũng diễn ra tốt hơn. Mình canh trước ngày race mình tăng khoảng 0.5-1kg là đẹp. Nếu tăng cân quá nhiều trong giai toạn taper này cũng không tốt và khiến bạn nặng nề khi chạy.
2. Đêm trước race: Bạn cần có một bữa ăn chất lượng vì đây là bữa chính cuối cùng để dự trữ carb cho lúc thi đấu. Bữa ăn cần chứa nhiều tinh bột (cơm, mì ý, bánh mì…) và không quá no.
Bữa ăn trước race tại Penang Eco 2019
Tránh ăn đồ chứa nhiều dầu, mỡ, cay, đồ ăn chứa nhiều chất xơ và thịt động vật chứa nhiều đạm dẫn đến việc khó tiêu hóa và gây đau bụng, khó ngủ. Nên ăn trước 18h tối để việc tiêu hóa diễn ra sớm và bạn có một giấc ngủ ngon.
Món ăn ưa thích của mình trước race vẫn là cơm. Mình là con của thần gạo và thần nếp nên việc ăn cơm đối với mình trước race là điều tuyệt vời. Món ưa thích là cơm sườn trứng hoặc cơm gà nhưng ít mỡ và ít cay. Ngoài ra mình hay nạp thêm một ly sinh tố nhỏ, ít đá.
3. Trước race 2h: Những combo ăn sáng ưa thích mà mình từng thử, tùy nơi ở và nơi diễn ra giải để chuẩn bị:
– Bánh mì đen hoặc bánh mì hạt quét bơ đậu phộng (3 lát) và một quả chuối.
– Hoặc Mì ý sốt bò bằm và một ly sinh tố trái cây nhỏ.
– Hoặc Một gói phở hoặc miến dạng đóng gói và pha bằng nước sôi.
Thường mỗi người từng thử nghiệm và có một món ăn quen thuộc với hệ tiêu hóa của bản thân thì hãy trung thành với combo đó. Không nên thử thay đổi trong ngày race nếu không muốn lãnh hậu quả có thể không vui vẻ gì vì đồ ăn không hợp với bụng.
4. Trong race: Hầu như cứ 45p-1h mình dùng một gói gel. Mình sẽ canh thời điểm ăn là lúc chuẩn bị tới trạm nước khoảng 100m, nơi mình có đủ thời gian để xé bao bì, có sẵn nước để tráng miệng sau khi dùng gel và nơi có thùng rác để mình bỏ vỏ gel. Nếu trong race có chuối thì mình chỉ ăn 1 quả cho cự ly 42km (chia làm 2 lần ăn) và 1/2 quả cho cự ly 21km.
Về đích, bạn cần chọn đồ ăn dễ tiêu ngay.
5. Sau khi kết thúc race: Thường mình sẽ rất mệt và rất lười ăn, lười nhai và chỉ muốn về tắm và ngủ một giấc. Nhưng tuyệt đối tránh nhịn ăn sau race, bạn phải nạp bổ sung năng lượng ngay lập tức bằng các loại nước uống năng lượng thể thao có cả carb và protein dễ hấp thu để tránh đẩy cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ.
Thường thì trong vòng hai tiếng sau khi race mình phải ăn ngay lập tức. Thức ăn mình hay chọn là: bún, phở, miến, súp…những loại thức ăn dễ nhai, nuốt và tiêu hóa.
Những ngày sau đó, việc ăn uống một cách đầy đủ, đầy về số lượng và đủ về chất lượng sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi một cách tốt nhất trạng thái bình thường.
Chúc cả nhà có một race thật vui và an toàn nhé.
