KHÁC BIỆT GIỮA ĐẠM CASEIN VÀ ĐẠM WHEY
Có nhiều loại đạm hơn bao giờ hết trên thị trường hiện nay, nguồn gốc từ gạo, gai dầu cho đến côn trùng và thịt bò.
Nhưng có hai loại đạm vẫn đứng vững cùng thử thách thời gian, được chấp nhận rộng rãi nhiều năm, đó là casein và whey. Mặc dù cả hai đều chiết xuất từ sữa, nhưng chúng khác nhau khá nhiều.
Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa đạm casein và whey, các lợi ích về sức khoẻ của chúng và cách lựa chọn đúng loại mà bạn cần.
Đều làm từ sữa
Casein và whey là hai loại đạm được tìm thấy trong sữa bò, lần lượt làm nên 80% và 20% đạm trong sữa.
Đều là các đạm chất lượng cao, casein và whey đều chứa tất cả các acid amin thiết yếu, những acid amin mà ta phải lấy từ thức ăn vì không thể tự tổng hợp. Thêm nữa, chúng dễ tiêu hoá và hấp thu.
Cả casein và whey đều là các sản phẩm trung gian trong quy trình làm phô mai. Trong quá trình làm phô mai, những acid và men đặc biệt được thêm vào sữa nóng. Những acid hay men này làm casein vón tụ, hoặc chuyển thành dạng đặc, tách biệt khỏi phần lỏng. Phần lỏng này là đạm whey, chúng sau đó được khử trùng và đông khô dưới dạng bột để sử dụng trong chế biến thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.
Phần đặc casein được khử trùng, đông khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, ví dụ phô mai cottage.
Tóm tắt: cả casein và whey đều làm từ sữa và là sản phẩm trung gian của quy trình làm phô mai.
Cơ thể hấp thu đạm casein chậm hơn whey
Một trong những khác nhau cơ bản giữa đạm casein và whey là tốc độ hấp thu.
Cơ thể của bạn phân tách đạm thành những phân tử nhỏ gọi là acid amin, chúng luân chuyển trong máu đến khi đến được nơi tiếp nhận. Nồng độ acid amin trong máu tăng lên sau 4 tiếng dùng casein, nhưng chỉ mất 90 phút sau khi bạn dùng whey. Lý do là hai loại đạm được tiêu hoá ở tốc độ khác nhau.
Như ở trong quá trình làm phô mai, casein sẽ bị vón tụ khi gặp acid dạ dày. Sự kết tủa này làm quá trình tiêu hoá và hấp thu tốn thời gian. Vì vậy, đạm casein cung cấp cho cơ thể nguồn acid amin giải phóng chậm, hằng định, lý tưởng cho những lúc nhịn đói, ví dụ khi ngủ.
Ở chiều ngược lại, cơ thể tiêu hoá và hấp thu đạm whey nhanh hơn nhiều, nên nó làm điểm chốt hoàn hảo cho buổi tập của bạn. Whey sẽ khởi động quá trình sửa chữa và tái cấu trúc cơ sau tập luyện.Tóm tắt: Đạm casein tiêu hoá chậm, đạm whey tiêu hoá nhanh. Sự khác biệt trong tốc độ hấp thu này khiến casein tốt trước khi đi ngủ, và whey lý tưởng quanh lúc luyện tập.
Đạm whey tốt hơn casein cho tạo cơ
Đạm whey không chỉ phù hợp hơn với tập luyện vì khả năng hấp thu nhanh mà còn vì hàm lượng amino acid whey có. Nó chứa nhiều hơn acid amin đa phân nhánh (BCAA) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa nhiều hơn histidine, methionine và phenylalanine.
Tất cả acid amin đều quan trọng trong quá trình tái tạo cơ, tuy nhiên leucine là acid amin khởi đầu.
Do chứa hàm lượng cao leucine, đạm whey kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ nhiều hơn là casein, đặc biệt khi được dùng song song cùng bài tập.
Tuy nhiên, vẫn chưa chắc chắn việc kích thích tổng hợp protein trong cơ nhiều hơn này có mang lại tăng trưởng cơ nhiều hơn sau thời gian dài hay không.
Điều chắc chắn là lượng đạm nhập của bạn trong ngày là yếu tố tiên đoán mạnh nhất cho sức mạnh và thể tích cơ của bạn.
Tóm tắt: amino acid trong đạm whey có thể kích thích quá trình tái cấu trúc cơ hơn là casein.
Cả hai đều chứa những thành phần có lợi khác nhau
Đạm casein và whey đều chứa những chuỗi acid amin (peptide) có hoạt tính sinh học, có lợi cho cơ thể.
Đạm casein
Casein chứ nhiều peptide có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hoá. Một vài peptide trong casein được tìm thấy có lợi cho hệ tim mạch, giúp giảm huyết áp và ngừa tạo cục máu đông.
Protein trong casein cũng là chất trung chuyển canxi và photpho, cải thiện khả năng khả năng hấp thu các chất khoáng này tại đường ruột.
Đạm whey
Đạm whey chứa một số globulin có hoạt tính miễn dịch (kháng thể).
Một vài thí nghiệm trong phòng thí nghiệm và trên động vật cũng cho thấy đạm whey thúc đẩy hiệu ứng chống oxy hoá và ức chế sự phát triển của khối u và ung thư.
Một số globulin trong whey vận chuyển chất dinh dưỡng quan trọng ví dụ vitamin A, và tăng cường khả năng hấp thu của các chất dinh dưỡng, ví dụ sắt.
Tóm tắt: Cả đạm casein và whey đều chứa những thành phần có hoạt tính sinh học khác nhau, có lợi cho sức khoẻ ở nhiều mặt khác nhau.
Lợi ích của đạm trong chế độ ăn của bạn
Đạm đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn, nên cực kỳ quan trọng với sức khoẻ, bao gồm: cấu tạo men, kháng thể, hormone, cấu trúc cơ quan, vận chuyển chất.
Ngoài những chức năng dinh dưỡng cơ bản, đạm còn có nhiều lợi ích khác:
- Giảm mỡ: protein hỗ trợ giảm mỡ vì làm giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng dị hoá mỡ.
- Kiểm soát đường huyết, hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Những tác dụng này được tăng lên với lượng nhập đủ protein, bất kể dù nó là casein hay whey.
Tóm tắt: Đạm đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể bởi vai trò làm enzyme và kháng thể, cũng như điều hoà đường huyết và huyết áp.
Loại nào tốt nhất cho bạn?
Mặc dù khác nhau về các thành phần chức năng, nhưng casein và whey khác nhau không nhiều khi quy về thông số dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần sẽ gồm:
Lưu ý rằng, những thông số dinh dưỡng này phụ thuộc vào chính loại sản phẩm bạn mua, bạn hãy đọc những thông số trên nhãn cẩn thận.
Có nhiều yếu tố khác cần quan tâm thêm:
- Đạm casein thường mắc hơn whey.
- Whey dễ tan hơn casein.
- Whey có độ hằng định tốt hơn và vị dễ chịu hơn casein.
- Bạn có thể mua đạm hỗn hợp, chúng chứa cả whey và casein, giúp mang lại lợi ích của cả hai. Cách khác, bạn mua từng loại riêng. Dùng whey quanh bài tập và casein trước khi đi ngủ.
Dùng như thế nào
Bạn có thể pha bột protein với nước hoặc sữa. Sữa sẽ làm hỗn hợp đặc hơn, đặc biệt là với casein.
Nếu có thể, dùng bình lắc để pha bột, hơn là khuấy bằng muỗng, giúp hỗn hợp tạo ra đồng nhất và mịn.
Luôn luôn cho nước vào trước, sau đó mới đến bột protein. Điều này giúp tránh protein dính ở đáy bình.
Tóm tắt: Casein và whey đều có những lợi điểm riêng. Khi quyết định dùng cái gì, bạn có thể xem xét giá cả, khả năng pha trộn và mùi vị. Bạn có thể trộn cả hai.
Lời cuối
Đạm casein và whey đều được chiết xuất từ sữa.
Chúng khác nhau ở thời gian tiêu hoá – casein tiêu hoá chậm, dùng tốt trước khi đi ngủ; whey tiêu hoá nhanh hơn và lý tưởng dùng quanh tập luyện và để tạo cơ.
Cả hai đều có các thành phần có chức năng sinh học, thúc đẩy hệ miễn dịch và các chức năng khác.
Chọn loại này hay khác không nhất thiết dựa vào tác dụng lên cơ bắp hay khả năng cải thiện sức khoẻ. Hãy lựa chọn loại bạn thích, hoặc mua loại hỗn hợp, chứa cả hai.
Hơn tất cả, hãy nhớ rằng tổng lượng protein nhập hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.
Gavin Van De Walle, Ms, RD.
Ngọc Hà dịch
