ĐƯỜNG – KẺ THÙ CỦA CÁC RUNNERS VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý
Thời gian gần đây, ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra các tác động tiêu cực của đường đến cơ thể con người và ngay cả khi bạn biết tác hại nặng nề của nó, vẫn rất khó để dứt. Bởi vì đường có mặt ở đa số thức ăn và cũng rất khó để cưỡng lại vì ăn đường làm kích thích các thụ thể dopamin trong não khiến chúng ta hưng phấn.
Với các runners còn khó khăn hơn vì đường có thể được xem một trong những trợ thủ đắc lực. Gel và nước tăng lực (hay đôi khi là những chiếc bánh ngọt,…) giúp runners nạp năng lượng khi đang race và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
Vậy đường thật sự tác động thế nào đến các runners và làm cách nào để cắt giảm lượng đường một cách khoa học? Bài viết dưới đây sẽ đưa ra một số phân tích về vấn đề này để các runners có thể quyết định sáng suốt hơn khi nói đến chế độ dinh dưỡng của mình và lượng đường tiêu thụ trong quá trình luyện tập.
Phân loại đường
Thông thường, có thể chia đường thành 2 loại:
1.Đường tự nhiên: được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, và thậm chí các loại hạt. Khi tiêu thụ đường từ các loại thực phẩm này, cơ thể chúng ta cũng hấp thụ các chất xơ và nước, do đó, quá trình hấp thụ đường diễn ra chậm hơn và tốn nhiều năng lượng hơn.
2. Đường tinh luyện hay đường tinh chế (refined sugar): là sản phẩm của quá trình chiết xuất các loại đường tự nhiên. Trải qua nhiều quy trình chiết xuất và xử lý hóa học, chất xơ đã bị loại bỏ hoàn toàn . Do đó, khi chúng ta tiêu thụ đường tinh luyện nghĩa là cơ thể sẽ tiếp nhận đường với tốc độ nhanh hơn và hàm lượng cao hơn so với đường tự nhiên.
Đường cát và si-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS) là hai ví dụ phổ biến của đường tinh chế.
Đường tác động đến cơ thể runners như thế nào?
Như đã nói ở trên, đường tinh luyện được coi là có hàm lượng calo rỗng vì đường tinh luyện không chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, chất xơ hoặc các hợp chất dinh dưỡng khác.
Ngoài những liên quan trực tiếp đến các vấn đề tim mạch hay béo phì, đường còn gây ra một tác hại mà các runners nên đặc biệt lưu ý: làm cơ thể mất nhiều khoáng chất hơn từ đó, làm giảm sức bền.
Khi đường đi vào cơ thể, cơ thể cần canxi, natri, kali và magiê để tiêu hóa đường tinh luyện; do đó, chúng được lấy từ các bộ phận khác nhau trong cơ thể hậu quả là cơ thể bị thiếu các chất thiết yếu này cùng với các vi chất dinh dưỡng khác. Bên cạnh đó, đường cũng làm ức chế quá trình hấp thu chất khoáng, nhất là magiê cực kỳ quan trọng cho hơn 300 quá trình trao đổi chất.
Trong một số gần đây của Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao , các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên hoạt động nhanh hơn đáng kể trong 45 phút sau khi ăn một bữa ăn ít thực phẩm có chỉ số đường huyết (Glycemic) – Gl thấp hơn là một bữa ăn có GI cao. Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng Gl cao một giờ trước khi chạy khiến vận động viên gặp phải vấn đề về đường, trong khi thực phẩm có GI thấp đưa vận động viên chạy xa hơn và nhanh hơn vào đường chạy.
Vậy làm thế nào để runners đánh bại cơn nghiện đường của bản thân?
1. Sử dụng đường tự nhiên
Thay thế thực phẩm có nhiều đường tinh luyện bằng những thực phẩm có nhiều đường tự nhiên (rau củ, trái cây), mang lại vị ngọt ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Kristen Gradney, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng cho biết: “Trái cây và rau củ có vẻ không hấp dẫn như một chiếc bánh cupcake, nhưng chúng sẽ đáp ứng nhu cầu đường của bạn và làm cho những cơn thèm ăn dữ dội biến mất.”
Dưới đây là một số món ăn lành mạnh thay thế đường tinh luyện các runners có thể thử khi thèm ngọt:
- Các loại bánh ngọt từ lúa mì nguyên hạt, ăn kèm trái cây hoặc các loại hạt tự nhiên.
- Các loại bánh quy không chứa gluten
- Bơ đậu phộng, socola,…
2. Hãy xem đó là phần thưởng
Nhà nghiên cứu Brian Wansink, tác giả của cuốn “Slim by Design”, gợi ý rằng: “ Hãy xem việc tiêu thụ đường là một thứ để đánh đổi. Điều này sẽ làm bạn ít muốn nó hơn”.
Hãy lấy một ví dụ: Sau giờ ăn, bạn bỗng muốn ăn kem. Hãy đánh đổi việc bạn ăn kem bằng một công việc gì đó bạn đang sợ hoặc không muốn làm như đi cầu thang bộ thay vì thang máy chẳng hạn,…
3. Pha loãng đường khi dùng
Khi dùng đường, hãy dùng chúng với những món tốt cho cơ thể.
Bạn có thể kết hợp nước ép nam việt quất với nước soda, trộn cacao nóng với cà phê không đường, xoáy một muỗng kem vào một lượng quả mọng hay trộn granola phủ mật ong với lúa mì vụn (hầu như không chứa đường trong mỗi khẩu phần).
Khi đó bạn sẽ giảm lượng đường xuống nhưng cơ thể bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn.
4. Hai thời điểm vàng có thể sử dụng đường
Tin tốt cho các runners là sẽ có hai khoảng thời điểm mà cơ thể bạn không tích tụ đường: trong và ngay sau khi tập luyện, đó khi cơ thể chuyển hóa đường thành nhiên liệu và bổ sung glycogen cho cơ để phục hồi.
Vậy còn những thời điểm khác thì sao? Khi bạn không vận động, đường có nhiều khả năng sẽ chuyển thành chất béo dự trữ, một khi lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã đầy”.
5. Chỉ nếm thôi, không cần ăn hết
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng miếng đầu tiên của bất kỳ loại thức ăn nào cũng mang lại cảm giác thích thú nhất. Khi bạn thèm đồ ngọt, hãy thử nếm chúng.
Tips dành cho các runners: Thay vì mua 10 thanh chocolate kém chất lượng, bạn có thể đầu tư một thanh chocolate nguyên chất và chia nó thành 10 phần nhỏ để dùng dần. Điều này vừa giúp bạn giảm thiểu tối đa lượng đường không cần thiết vừa giúp bạn có thêm sự trải nghiệm ăn uống.
Nguồn: Tổng hợp Internet
