NÊN ĂN GÌ TRƯỚC KHI RACE?
Còn gì hào hứng hơn khi cuộc đua mà bạn đăng ký sắp diễn ra. Bạn đã tập luyện rất hăng say và chỉ chờ đợi đến ngày thi để đốt cháy tất cả năng lượng để chạy thật tốt. Tuy nhiên, cũng như việc rèn luyện cơ bắp, các runner cũng cần phải “tập luyện dinh dưỡng” cho ngày đua để thể hiện thành tích tốt nhất trong race. Những gì bạn ăn vào ngày hôm trước và hôm chạy bộ sẽ quyết định cả quá trình tập luyện và thi đấu của bạn.
Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng dành cho bạn trước cuộc đua.
Ăn tối: Đêm trước Race
Chúng ta chỉ thường quan tâm vào các bữa ăn trong ngày đua, nhưng ăn gì vào buổi tối trước khi chạy dài như bán marathon là cực kỳ quan trọng. Nó sẽ đóng một vai trò quan trọng đối với hoạt động của dạ dày của bạn vào ngày hôm sau.
Lời khuyên là bạn nên tránh ăn các loạt tinh bột như mì ống hoặc các loại bánh mì trước cuộc đua.
- Bột mì tinh chế có chỉ số đường huyết cao, điều này sẽ dẫn đến tăng đột biến và sau đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
- Bột mì nguyên cám có nhiều chất xơ, bạn nên kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh bình thường của mình, nhưng có thể không muốn trước cuộc đua.
- Guten trong tinh bột có thể dẫn đến viêm nhiễm, đặc biệt là khi bạn có thể bị viêm nhiều hơn bình thường do cường độ và khối lượng luyện tập cao. Viêm ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn và có thể gây đầy hơi , táo bón, buồn nôn, khó tiêu và các chứng khó chịu khác cho dạ dày của bạn .
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến, chúng sẽ có chỉ số đường huyết thấp và do đó cung cấp một lượng glucose ổn định và điều hòa vào máu khi bạn tiêu hóa chúng. Lượng đường trong máu ổn định sẽ làm giảm khả năng bạn thức dậy vì đói trước khi tham gia cuộc đua.
- Bạn có thể thử một củ khoai lang và cá hồi, thậm chí có thể là một dĩa salad nhỏ
- Spaghetti bí với gà hoặc đậu.
- Sandwich.
Lưu ý rằng tất cả những thứ này nên dễ tiêu, chắc chắn bạn không muốn khởi đầu một ngày đua bằng việc thức dậy với cái bụng nặng nề vào buổi sáng của cuộc đua.
Ăn sáng: 3 – 4 giờ trước Race
Các runners cần carbohydrate. Cựu vận động viên chạy đường dài người Áo, Günther Weidlinger, nhấn mạnh: “Các vận động viên sức bền không chỉ cần vitamin, khoáng chất, protein hay chất béo mà còn – và đặc biệt – cần carbohydrate”. Bạn cũng nên bổ sung những thực phẩm có tính chống oxy hóa, làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng sức chịu đựng, cải thiện hiệu quả chạy.
Dưới đây là một số gợi ý cho một bữa sáng nhẹ giàu carbohydrate, ít chất xơ, chất béo và dễ no bụng:
- Bánh mì trắng với mật ong, mứt
- Yến mạch hoặc granola với sữa tách béo
- Sinh tố dâu tây, chuối & yến mạch
- Bánh gạo với mật ong & một chút bơ đậu phộng
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng “Buổi sáng cuộc đua không phải là lúc để thử bất cứ điều gì mới” – một lời khuyên của huấn luyện viên kiêm nhà sinh lý học Susan Pau. Hãy trung thành với những món đã quen thuộc với bạn trước đó. Chưa nói đến việc gặp “trục trặc” khi đang chạy, một trận tiêu chảy trước hôm thi đấu cũng đã làm thể lực của bạn giảm đi không ít.
Nhắc nhở: Đừng quên tiếp nước cho cơ thể! Uống nước hoặc nước hoa quả pha với nước.
Ăn nhẹ: 30 phút – 1 giờ trước Race
Bạn sẽ không muốn bắt đầu cuộc đua với chiếc bụng đói. Nếu bạn thấy cần chút gì đó (và bạn đã thử nghiệm trong những lần tập luyện trước đó), bạn có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi bắt đầu:
- Bánh quy mặn
- Bánh quy chuối & yến mạch
- Chuối
- Thanh granola
Nếu bạn không có đủ thời gian để ăn hoặc để thức ăn tiêu hóa, hãy sử dụng các loại gel năng lượng hay nước uống thể thao khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu chạy. Kẹo năng lượng Block Chew cũng là một lựa chọn tiện lợi mà bạn có thể nghĩ tới.
Đừng quên một vài ngụm nước.
Lưu ý: Không nên ăn các thực phẩm sau đây trước khi race
Trong một cuộc trao đổi với Runners’ World, blogger thể thao và đại sứ của New Balance AJ Odudu, đã đưa ra 4 loại thực phẩm các runners nên tránh trước khi race, bao gồm:
- Đường tinh luyện: Đường tinh luyện chỉ cung cấp năng lượng cho bạn trong một thời gian ngắn. Sau đó sẽ là một sự giảm mạnh glucose, khiến bạn thèm ăn nhiều.
- Không chỉ có Carbs: Carbs thật sự rất cần thiết, nhưng đừng quên cơ thể bạn vẫn cần các khoáng chất, đặc biệt là Magie – một khoáng chất thúc đẩy năng lượng cực kỳ hiệu quả. Protein cũng rất cần thiết cho cơ bắp của bạn.
- Các món cay: Các món này cũng rất dễ gây hiện tượng ruột bị kích thích.
- Caffein: Cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác có thể gây ra các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu chảy về lâu dài.
Trên đây là những đề xuất cho các runners về dinh dưỡng trước khi race. Nếu bạn là một người yêu chạy bộ, hãy chuẩn bị cho mình dinh dưỡng thật tốt để chinh phục được những thử thách mới khó khăn hơn nhé.
Nguồn: Internet
