ĐEO KHẨU TRANG KHI CHẠY CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN THÀNH TÍCH CỦA BẠN?
Đây có được tính như là một bài tập giảm lượng oxy (hypoxic training) và làm thế nào để bạn cảm thấy đơn giản hơn?
Tình hình diễn biến hiện nay tại Việt Nam cũng khá ổn định. Để có thông tin cập nhật nhất, hãy thường xuyên theo dõi thông tin của các quan chức y tế địa phương và các nguồn lực như Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Chỉ năm ngoái thôi, chúng ta không hề nghĩ đến việc ra ngoài chạy bộ với khẩu trang che kín mũi miệng, điều này thật nực cười. Nhưng từ khi Chính phủ ban hành hướng dẫn chính thức yêu cầu người dân phải đeo khẩu trang khi ra đường để hạn chế sự lây lan của COVID-19, đeo khẩu trang sau khi buộc dây giày đã trở thành thói quen thực tế – thậm chí là bắt buộc – nếu không phải là tất cả thì cũng đối với nhiều người chúng ta.
Giống như rất nhiều khía cạnh của cuộc sống giữa đại dịch, việc chạy bộ đeo khẩu sẽ cần thời gian để mọi người quen dần. Bạn có thể nhận thấy rằng tốc độ của mình hơi chậm hơn bình thường hoặc bạn cảm thấy mệt nhanh hơn và chắc chắn bạn sẽ thấy không mấy dễ chịu khi đeo khẩu trang và nó càng ướt khi bạn chạy.
Cuộc đấu tranh đó không chỉ nằm trong đầu bạn. Timothy Lyman, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc chương trình đào tạo tại Fleet Feet Pittsburgh khẳng định: “Chạy với khẩu trang hoặc bất kỳ loại khăn che mặt nào khác, vốn đã khó khăn hơn bình thường vì bạn phải làm việc nhiều hơn hít cùng một lượng không khí vào phổi”. Nhưng đeo khẩu trang khi chạy cũng không phải là một khái niệm hoàn toàn mới – mặt nạ yếm khí (elevation training masks) từ lâu đã được khẳng định là có khả năng cải thiện dung tích phổi và khả năng hấp thụ oxy bằng cách mô phỏng các điều kiện độ cao. Và dù nhiều nghiên cứu đã thể hiện lợi ích của ETMs, bạn vẫn còn băn khoăn về việc khẩu trang vải/giấy thì có ích lợi như ETMs hay không.
Dưới đây, các chuyên gia sẽ cân nhắc xem việc khẩu trang ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất chạy của bạn, cách điều chỉnh thói quen của bạn và nó có bất kỳ mặt bất lợi nào không.
Có cần đeo khẩu trang khi chạy không?
Điều này phụ thuộc vào một vài yếu tố, quan trọng nhất: bạn sống ở đâu và bạn chạy ở đâu. Các hướng dẫn của CDC khuyến nghị sử dụng khẩu trang “ở những nơi công cộng khó duy trì các biện pháp ngăn cách xã hội, ví dụ cửa hàng tạp hóa và hiệu thuốc”, nhưng nhiều nơi đã ban hành các yêu cầu cụ thể về việc sử dụng khẩu trang, vì vậy hãy tuân thủ đúng các hướng dẫn ở địa phương.
Theo nguyên tắc chung, khẩu trang là cần thiết nếu bạn đang chạy trong khu vực đông dân cư, nơi bạn có khả năng tiếp xúc với người khác. Nếu bạn đang chạy một mình trong khu vực mà bạn sẽ không gặp ai hoặc cách những người khác trong vòng 6 feet (tối thiểu), thì điều đó là không cần thiết. Nhưng hãy nhớ rằng đeo khẩu trang không thể thay thế cho việc giữ khoảng cách tối thiểu — hãy đảm bảo rằng bạn vẫn giữ khoảng cách ít nhất là 6 feet giữa bạn và người khác trong khi chạy.
Đeo khẩu trang khi chạy có được xem là luyện tập yếm khí không?
Tiếc rằng câu trả lời là không. Tập luyện yếm khí đã tuyên bố tạo ra môi trường luyện tập thiếu oxy được thiết kế để cố ý hạn chế lượng oxy trong không khí mà người dùng hít vào. Nhiều loại mặt nạ có van điều chỉnh cho phép người dùng tăng và giảm mức oxy. Theo thời gian luyện tập, người dùng có thể tự thực hiện với mức độ bão hòa oxy thấp hơn, và do đó tăng hiệu quả oxy của họ.
Đây không phải là trường hợp của các loại khẩu trang hiện đang được sử dụng để chống lại sự lây lan của coronavirus. Lyman giải thích: “Khi đeo khẩu trang vải, khăn Buff hoặc khăn rằn, người chạy không làm thay đổi độ bão hòa oxy của không khí, mà đơn giản là họ chỉ hít thở ít không khí hơn. “Lượng không khí đi vào phổi vẫn cùng một tỷ lệ oxy, chỉ là không nhiều như các vận động viên bình thường hay hít.”
Nhưng điều đó không có nghĩa là không có lợi ích. Lyman nói, đeo khẩu trang hoặc che mặt sẽ hạn chế luồng không khí vào phổi của bạn, điều đó có nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để nhận được cùng một lượng không khí mà chúng đã quen thuộc. Theo thời gian, điều này có thể củng cố phổi và cơ hoành. Hannah Daugherty, CPT-NASM (huấn luyện viên cá nhân được trao chứng chỉ NASM– National Academy of Sports Medicine – 1 trong 9 tổ chức cấp chứng chỉ hàng đầu thế giới) và chuyên gia thể dục đồng ý rằng: “Đeo mặt nạ sẽ khiến bạn thở khó hơn và tăng nhịp tim, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ hoành.”
Làm cách nào để chạy khi đeo khẩu trang một cách dễ dàng hơn?
Một nhược điểm lớn của việc đeo khẩu trang trong khi chạy là phần vải che mũi và miệng của bạn sẽ dần trở nên ướt, một phần là do mồ hôi nhưng chủ yếu do hơi nước trong quá trình thở ra. Điều này không chỉ gây khó chịu mà làm giảm hiệu quả của khẩu trang hơn.
Một cách để chống lại điều này là thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi sẽ tạo ra ít hơi nước hơn thở bằng miệng, điều này có thể giúp chiếc khẩu trang của bạn khô ráo hơn. Một lợi ích khác của hít thở bằng mũi là nó cho phép bạn tận dụng đường mũi với thiết kế để lọc các chất gây dị ứng và tạp chất trong không khí trước khi xâm nhập vào phổi.
Steve Stonehouse, huấn luyện viên được chứng nhận bởi USATF , và là Giám đốc đào tạo của STRIDE – hệ thống phòng tập chạy trong nhà nổi tiếng của Mỹ cho biết: “Bên trong cơ thể có hệ thống lọc mà chúng ta thường không sử dụng nhiều, bởi vì chúng ta đã quen với việc đưa không khí vào càng nhiều càng tốt thông qua miệng.” Hít vào bằng mũi có nghĩa là ngay cả khi bạn đang sử dụng khẩu trang vải không có bộ lọc, bạn sẽ được bảo vệ hơn một chút trong trường hợp không chắc có các phần tử vi rút bay trong không khí. Theo Stonehouse, thở bằng mũi cũng giúp phổi của bạn có nhiều thời gian hơn để tách oxy từ không khí bạn nạp vào, bởi vì bạn thở ra bằng mũi chậm hơn bằng miệng.
Nhưng hít thở bằng mũi có thể thử thách nếu bạn chưa quen và bạn nên để cơ thể làm quen dần dần. “Phải cần tập luyện, Stonehouse thừa nhận “bởi vì bạn không thể hít được nhiều không khí vào cùng một lúc; lỗ mũi của bạn nhỏ hơn miệng. Nhiều người chạy bộ thấy rằng họ có thể duy trì hơi thở bằng mũi trong một thời gian, nhưng khi cường độ vượt quá mức nhất định, nếu bạn không được tập luyện, bạn sẽ cảm thấy mình phải hít khí vào càng nhanh càng tốt, và bạn sẽ quay trở lại thở bằng miệng.”
Lyman gợi ý rằng tốc độ là điều đầu tiên mà một người chạy nên xem xét để kiểm soát nếu họ đang chuyển sang chạy với khẩu trang. “Ban đầu, cùng với nỗ lực tương tự một người chạy thường có thành tích thấp hơn khi không đeo khẩu trang, vì vậy lời khuyên của tôi là giữ tốc độ chậm và có thể kiểm soát được trong khi bạn đã làm quen với khẩu trang,” anh nói. Lyman không chỉ đề xuất thở bằng mũi hoặc thở bằng cơ hoành khi chạy, mà còn khuyên bạn nên thực hành điều này suốt cả ngày thay vì chỉ trong khi chạy, để tạo thói quen và “điều hòa phổi cho những điều mà chúng phải gặp trong khi tập thể dục”.
Nên chọn loại khẩu trang nào để đeo trong khi chạy?
Lyman nói, cho dù bạn chọn khẩu trang vải tự làm hay mua ở cửa hàng, Buff hay khăn rằn thì mối quan tâm hàng đầu của bạn vẫn là sự thoải mái và sạch sẽ. “Khẩu trang không được gây kích ứng, phải vừa khít với khuôn mặt và phải sạch sẽ.” Tốt nhất, bạn nên giữ một vài chiếc khẩu trang để có thể thay thế, giặt khẩu trang sau mỗi lần chạy. Bạn cũng nên chọn chất liệu thoáng khí giúp bạn thở thoải mái. Nếu khẩu trang của bạn khiến việc thở khó khăn ngay cả khi nghỉ ngơi, thì đó không phải là lựa chọn phù hợp để chạy bộ.
Liệu thành tích có tốt hơn khi bạn trở lại chạy bình thường không đeo khẩu trang?
Trong tất cả các khả năng thì là có. Mặc dù khẩu trang có thể làm giảm thành tính của bạn trong vài lần đầu tiên bạn chạy, nhưng cơ thể bạn cuối cùng sẽ thích nghi. “Nếu một người chạy phải đeo khẩu trang hoặc khăn che mặt trong vài tuần hoặc vài tháng, phổi có thể tiếp tục tăng cường sức mạnh,” Lyman khẳng định.
“Khi khẩu trang được tháo ra, phổi sẽ có khả năng hít vào nhiều khí và hấp thụ nhiều oxy hơn, điều này sẽ giúp thành tích khá hơn”. Hãy coi điều này tương tự như việc chạy đường bằng sau vài tuần luyện tập hill: Cơ thể bạn thích nghi với tình trạng khó khăn hơn và sẽ hoạt động tốt hơn khi trở lại tình trạng dễ dàng hơn.
Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy mất tinh thần bởi chạy bộ với chiếc khẩu trang thì thật khó khăn, hãy ghi nhớ rằng nó sẽ được trả công xứng đáng. Bên cạnh đó, với việc các cuộc đua bị hủy và hoãn lại, bây giờ không phải là lúc để thử và phá vỡ PR của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì một thói quen chạy bộ mà bạn cảm thấy có thể kiểm soát được, hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn và cho phép bạn tuân thủ các quy tắc xã hội. Đeo khẩu trang khi chạy thật khó chịu, đó là một cái giá nhỏ cho quãng đường chạy quý giá và thành tích bạn sẽ đạt được.
NGUỒN: RUNNERS WORLD
