7 BÀI TẬP YOGA CHO CÁC RUNNERS
Yoga là dạng vận động tĩnh, không chỉ luyện tập về tâm mà lẫn cả luyện thân, nhằm giúp cải thiện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Có lẽ bạn sẽ cảm thấy yoga và chạy bộ không có mối quan hệ nhưng những bài tập yoga lại mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích cho chạy bộ.
Chạy bộ không chỉ cần có một đôi chân khoẻ mà bạn cần kiểm soát hơi thở nhịp thở của bản thân. Bên cạnh đó, các runners thường hay thích chinh phục thử thách mới như quãng đường xa hơn hoặc tốc độ ngắn hơn để hoàn thành cự ly nên đôi khi dẫn đến vượt ngưỡng cho phép và gặp chấn thương không đáng. Vì vậy, tập luyện yoga rất hữu ích để hỗ trợ các runners kiểm soát bản thân, cơ thể, hơi thở cũng như tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và giảm chấn thương.
Bài tập với 7 động tác yoga phù hợp với mọi trình độ, là một buổi tập bổ trợ bổ ích cho người chạy bộ. Chúng có thể giúp giải phóng sự căng tức ở tất cả các vùng – gân kheo, cơ bốn đầu, bắp chân, dây IT, cơ hông, cơ mông và lưng. Bạn hãy thực hiện giữ mỗi tư thế trong vòng 10 lần hít thở sâu và đổi bên luân phiên. Ban đầu, các runner có thể cảm thấy hơi khó chịu và cảm thấy không quen với nhịp độ, nhưng hãy cố gắng nhé!
Warrior I, II và III (Virabhadrasana I, II và III)
Lợi ích: Tăng cường và kéo căng cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mắt cá chân. Đồng thời kéo căng lồng ngực, phổi và hông. Tư thế chiến binh cũng tăng sức chịu đựng. Warrior III là tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện: Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Xoay bàn chân trái 900 sao cho đùi song song với sàn nhà, xoay bàn chân phải lên 1 góc 150. Đồng thời xoay hông sang trái. Chậm rãi chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi chân sau, thẳng gối chân sau. Nâng hai tay của bạn lên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai ra sau tai. Sau đó bạn duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên. Các ngón tay mở rộng và song song với hai chân. Đưa tay bạn về hông, đầu gối gập góc 90 độ, chân sau thẳng. Từ từ nghiêng người về phía trước để đưa trọng lượng của bạn dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn. Duỗi thẳng chân phải, điều chỉnh thân về vị trí song song với sàn nhà. Di chuyển thân bạn về phía trước, nâng chân trái thẳng lên tiến tới vị trí cả thân và chân trái song song với sàn nhà. Từ từ đưa hai tay dọc hướng ra phía trước khi bạn đã thấy cân bằng. Giữ cho cổ thư giãn, mắt hướng xuống sàn nhà.
Dancer (Natarajasana)
Lợi ích: Cải thiện khả năng giữ thăng bằng nhưng vẫn tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân. Đồng thời kéo căng cơ tứ, hông và cơ bụng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chụm chân và tập trung nhìn vào một điểm cố định. Gập chân phải và nắm lấy ngón chân cái của chân phải. Bằng cách nâng chân phải lên, xoay vai, như vậy khủy tay của tay đang nắm lấy ngón chân cái sẽ được hướng lên trên. Tư thế này của cánh tay sẽ cho phép bàn chân được nâng lên gần đầu hơn. Tay trái hướng thẳng lên phía trước, để đầu ngón tay trỏ và đầu ngón tay cái của tay trái chạm nhau trong kết ấn jnana. Tập trung nhìn vào tay trái. Đây là tư thế hoàn chỉnh. Giữ tư thế lâu hết mức có thể trong trạng thái thoải mái.
Revolved Pyramid (Parivrtta Trikonasana)
Lợi ích: Động tác tuyệt vời để nới lỏng các cơ IT bị căng và đau thần kinh tọa thường gặp ở những người chạy bộ, đặc biệt là những người thích đi bộ / chạy lên dốc.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ. Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân.
Downward Dog
Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, chống đầu gối và hai tay thẳng vuông góc với sàn. Cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nhón các ngón chân và dùng lực đẩy người nâng đầu gối khỏi sàn, duỗi thẳng chân và nâng hông thành hình chữ V. Hít thở sâu trong 10 nhịp thở.
Low Lunge
Lợi ích: Căng cơ hông; tăng cường gân kheo và quads.
Cách thực hiện: Từ động tác trên, bước chân phải về phía trước giữa hai tay. Hạ đầu gối trái xuống vuông góc với sàn và giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau. Nâng thân người thẳng đứng. Sau đó, giơ tay của bạn sang hai bên và lên trên cao. Thả xương cụt về phía sàn và nhìn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.
Reclining Hand to Big Toe
Lợi ích: Kéo giãn đùi sau, cơ kheo.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, một chân gập lại, chân kia quàng dây đưa lên cao. Sau đó duỗi chân gập thẳng lên sàn. Sau đó kéo day sao cho chân gần về phía mặt từ từ nghiêng chân sang phải, giữa và sang trái, thân người vẫn giữ nguyên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở sau đùi. Giữ trong 10 nhịp thở và lặp lại ở chân còn lại.
Reclining Spinal Twist
Lợi ích: Thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ mông.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt chéo chân phải qua chân trái. Sau đó hạ chân và vặn người sang trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau. Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải và thư giãn trong 10 nhịp thở. Đổi bên.
Nguồn: Runner’s World & REI
