NÊN KHỞI ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO TRƯỚC KHI CHẠY
Theo một cuộc khảo sát của Runner’s World, hầu hết các đối tượng tham gia khảo sát, khoảng 75%, đã bỏ qua quá trình khởi động đúng cách trước khi chạy. Tuy nhiên, bạn có biết rằng cứ lao đi với tốc độ tối đa mà không khởi động đúng cách có thể là một con đường dẫn đến chấn thương nhanh nhất.
Nếu bạn bắt đầu quá nhanh, cơ thể bạn sẽ không kịp thích nghi với tốc độ hiện tại và bạn sẽ bị chậm lại và kiệt sức trước khi hoàn thành quá trình tập luyện của mình. Điều tồi tệ nhất là bạn có thể kết thúc cuộc chạy của mình với cảm giác kiệt sức, chán nản và sợ hãi buổi tập tiếp theo. Tệ hơn, khi bỏ qua việc khởi động, bạn sẽ có nguy cơ bị căng cơ, biến dạng gân, xương hoặc khớp.
Tầm quan trọng của của việc khởi động
Mục đích của việc khởi động là để chuẩn bị cho cơ thể bạn chạy với tốc độ của cuộc đua. Cuộc đua càng ngắn, điều này càng quan trọng vì bạn sẽ không có thời gian để bắt đầu ngay ở tốc độ mong muốn trong cuộc đua. Ngoài ra, còn có những lợi ích tâm lý từ thói quen khởi động, giúp bạn thoải mái và tự tin.
Khi bạn tăng tốc để bắt đầu cuộc đua, lượng máu được tim bơm đi tăng từ 5 đến 6 lần và mức tiêu thụ oxy của bạn tăng lên khoảng 15 lần. Khởi động chuẩn bị cho hệ thống năng lượng của bạn bằng cách tăng nhịp tim, nhịp thở, lưu lượng máu đến các cơ hoạt động và tiêu thụ oxy, đồng thời kích hoạt các enzym để sản xuất năng lượng hiếu khí. Nếu bạn không khởi động kỹ, bạn sẽ gây căng thẳng không cần thiết lên hệ thống tim mạch và tạo ra nhiều lactate hơn.
Khởi động kỹ cũng làm tăng nhiệt độ cơ bắp của bạn, giúp cơ và gân của bạn bớt cứng hơn, do đó chúng sẵn sàng chạy với ít nguy cơ chấn thương hơn.
Dưới đây là một số bài tập khởi động đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp đôi chân bạn trở nên linh hoạt trước khi chạy cũng như giảm thiểu chấn thương dành cho các runners. Những động tác sẽ giúp bạn mở hông, các gân cơ kheo, bắp chân,…
Standing Knee Hugs
B1: Nâng đầu gối lên cao, sao cho đùi song song với mặt đất
B2: Dùng tay ôm lấy gối và nâng gối lên cao.
B3: Nhón chân trụ lên lên, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
B4: Đổi chân. Tiếp tục thực hiện khoảng 5 lần mỗi chân.
Table Tops
B1: Nâng chân phải lên ngang hông song song với mặt đất.
B2: Cố giữ thăng bằng và kéo căng chân trong vài giây
B2: Đặt chân xuống, bước tới rồi đổi chân. Lặp lại khoảng 5 lần mỗi chân.
Scoops
B1: Chân trước duỗi thẳng, chân sau khụy.
B2: Lưng và mặt hướng thẳng về trước, từ từ hạ mông xuống.
B3: Giữ vài giây rồi đứng dậy.
B4: Đổi chân. Thực hiện mỗi bên 5 lần.
Standing Glute Kickback
B1: Nâng một chân lên. Đá chân thẳng ra sau, nghiêng người về trước.
B2: Giữ thăng bằng trong vài giây.
B3: Hạ chân xuống và đổi chân. Thực hiên mỗi bên 5 lần.
Quad Pulls
B1: Đứng thẳng, sau đó đưa chân phải ra sau rồi kéo căng chân về phía mông.
B2: Giữ vài giây rồi rở về tư thế ban đầu, rồi đổi chân. Cứ thế thực hiện mỗi bên 5 lần.
Nguồn: Nike & Runner World
