NẠP MUỐI (SODIUM) VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
- Bạn đã bao giờ bị chuột rút khi tập hay thi đấu?
- Bạn đã bao giờ cảm thấy hết năng lượng khi tập các bài chạy dài hoặc các bài brick (các bài tập bao gồm đạp xe và chạy bộ liên tiếp)?
- Bạn có biết kết hợp luyện tập với dinh dưỡng (calo, nước và muối) là chìa khóa để có một cuộc thi tốt?
Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi VĐV mất trên 4% trọng lượng cơ thể là lúc hiệu suất hoạt động giảm xuống. Nghiên cứu về chuột rút chỉ ra rằng mất nước và muối là một trong hai nguyên nhân chính.
Vậy, làm cách nào để bổ sung muối một cách hợp lý để tập luyện và thi đấu thật hiệu quả?
Bổ sung muối (Sodium) sẽ hơi phức tạp hơn
Trước tiên, bạn cần phải xác định trung bình bạn mất đi bao nhiêu muối khi vận động.
Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến việc đổ mồ hôi nhiều dẫn đến việc mất muối (natri) gồm:
- Thời tiết bên ngoài (nhiệt độ cao)
- Cường độ vận động
- Cơ địa/ gen di truyền
Theo nghiên cứu, gen di truyền đóng vai trò quan trọng nhất và nồng độ natri trong mồ hôi có sự khác biệt đáng kể giữa người này và người kia. Đối với VĐV nam chuyên nghiệp, nồng độ natri trong mồ hôi trung bình là 950mg/lít, dao động trong khoảng 350-1900mg/lít. Để xác định lượng Sodium chính xác, ngày nay, chúng ta có thể thực hiện một bài test bằng cách lấy chút mồ hôi và đưa vào máy xét nghiệm. Sau 1 phút máy sẽ tính ra lượng sodium trong 1 lít mồ hôi.
Ngoài ra, bạn cũng có thể làm bài test Sodium một cách thủ công một cách đơn giản để xác định lượng muối của bạn nằm ở khoảng nào. Bạn chỉ cần mặc quần áo màu đen (loại dry-fit hoặc dùng để luyện tập), sau buổi tập, hãy kiểm tra xem có các đường màu trắng xuất hiện trên quần áo không. Nếu có, hàm lượng muối của bạn có thể ở tầm 1000 – 1500mg, nếu không có thì vào khoảng 700mg.
Bổ sung Sodium như thế nào? Và thế nào là đúng
Khi thi đấu hoặc tập luyện bạn cần bổ sung khoảng 60% lượng muối mất đi. Nếu nạp nhiều quá cơ thể cũng không hấp thụ được mà còn có nguy cơ dẫn đến thừa muối, gây khát nước nhanh chóng.
Theo như cách tính hàm lượng muối trong mỗi lít mồ hôi mà TAC đã chia sẻ trên, bạn sẽ biết được mỗi giờ mình mất bao nhiêu mg sodium (tính trên số lít mồ hôi mất đi) và qua đó biết cần phải bổ sung bao nhiêu sodium trong mỗi lần chạy.
Hiện nay, có nhiều lựa chọn để bổ sung muối cũng như các chất điện giải, bạn có thể dùng các loại gel và kẹo như Powerbar Gel, e-Gel, kẹo Gu v.v. có hàm lượng sodium khá cao (trên 200mg/gói). Một lựa chọn khác cho bạn là dùng các viên muối, viên sủi có loại có hàm lượng lên tới 750mg/viên, nhiều hơn các loại viên sủi khác. TAC khuyên bạn hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng cũng như chọn những loại chứa ít nhất 100mg natri trong mỗi 28 grams thực phẩm.
Một số lưu ý khi nạp Sodium
Thứ nhất, tránh pha kèm Sodium với các loại bột carb hoặc nước điện giải khác.
Vì nước điện giải có thể là hypotonic (ít điện giải hơn so với nồng độ điện giải trong máu), isotonic (bằng nồng độ trong máu) hoặc hypertonic (cao hơn nồng độ trong máu). Các loại điện giải hiện nay như Oresol đều là loại hypotonic, dễ hấp thụ trong cơ thể hơn. Nếu bạn pha quá nhiều sodium, hoặc kèm với gel hoặc các loại bột carb (CarboPro, mật ong, bột sắn v.v..) thì nó sẽ thành hypertonic, dẫn tới việc hấp thụ chậm và có thể làm đau bụng. Vì vậy. bạn nên pha nước với muối riêng và carb riêng.
Thứ hai, chỉ bổ sung vừa đủ lượng Sodium để tránh hyponatremia (hạ Natri máu)
Hạ natri máu (hyponatremia), một tình trạng nguy hiểm đang được chú ý rất nhiều gần đây, xảy ra khi nồng độ natri trong máu xuống quá thấp do đổ mồ hôi kéo dài kết hợp với tiêu thụ quá nhiều chất lỏng. Các triệu chứng bao gồm chóng mặt, co cứng cơ, lú lẫn và chướng bụng. Trường hợp nặng có thể dẫn đến co giật, hôn mê và thậm chí tử vong.
Theo một nghiên cứu của Thụy Sĩ gần đây, 46% đối tượng nghiên cứu bị hạ natri máu nhẹ khi sử dụng đồ uống có hàm lượng natri cao. Tỷ lệ uống được khuyến nghị hiện tại cho người chạy bộ là 400-800 ml/giờ.
TAC khuyên bạn rằng hãy chú ý bổ sung đủ và đúng lượng natri nếu bạn chạy trên 90 phút để phòng tránh chuột rút hoặc thiếu/hạ natri.
