TẦM QUAN TRỌNG CỦA PROTEIN CHO NGƯỜI CHẠY BỘ
Thông thường những người chạy bộ chỉ chú ý đến lượng carbs. Tuy nhiên, bạn quên dừng lại để phân tích xem bạn có nạp đủ protein khi bạn đang trước một sự kiện chạy hoặc trong khi tập luyện. Có thể bạn sẽ hỏi, “Không phải protein chỉ những người tập thể hình muốn tăng cơ bắp chú trọng? Với tư cách là một vận động viên chạy bộ, tôi có thực sự cần đặc biệt chú ý đến protein không?”. TAC sẽ trả lời là “Có”.
Trước hết, hãy cùng tìm hiểu Protein là gì.
Protein về bản chất là một chuỗi các axit amin, là những phân tử xây dựng cơ bản cho tế bào, enzym và mọi thứ khác giúp cơ thể hoạt động trơn tru. Protein là thứ tạo nên sợi cơ của chúng ta – có nghĩa là nếu không có protein, chúng ta sẽ không thể di chuyển được cơ bắp.
Vì vậy, protein rất cần thiết cho các chức năng hàng ngày của mỗi cơ thể, nhưng nó đặc biệt như thế nào đối với vận động viên và thành tích của họ? Là một vận động viên sức bền, cơ thể của bạn luôn trong một chu kỳ phá vỡ và sửa chữa – ngày này qua ngày khác. Protein rất cần thiết cho quá trình xây dựng lại cơ thể của bạn từ đầu. Sức mạnh của hệ thống miễn dịch, lưu lượng máu và oxy đến cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và thời gian phục hồi cũng phụ thuộc rất nhiều vào protein. Hãy cùng khám phá những điều này sâu hơn.
1 – Phục hồi
Phục hồi là sự kết thúc của một buổi tập và bắt đầu một buổi tập khác. Thành công của buổi tập mới phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đã phục hồi tốt như thế nào so với buổi tập trước đó. Protein đóng vai trò trung tâm trong quá trình phục hồi cơ bắp, khi cơ thể bạn hoạt động quá mức để sửa chữa các tổn thương cơ, giảm tác hại của các gốc tự do và chống lại đau nhức và mệt mỏi. Khi thực hiện 20 – 45 phút sau khi tập thể dục, sự kết hợp của carbohydrate và protein sẽ được cơ thể hấp thụ dễ dàng để bắt đầu quá trình phục hồi.
2 – Miễn dịch
Có bao giờ bạn cảm thấy mình bị các triệu chứng giống như cúm sau một buổi chạy dài hoặc một sự kiện chạy không? Ngay cả khi tập luyện, chạy đường dài có thể làm hỏng cơ thể của bạn. Ở trạng thái dễ bị tổn thương này, hệ thống miễn dịch của bạn tạm thời bị suy yếu, khiến cơ thể bạn dễ bị nhiễm trùng cơ hội. Protein đảm bảo rằng hệ thống miễn dịch của bạn có thể chịu được tác động của bài tập sức bền cao. Nó kích hoạt các tế bào bạch cầu trong cơ thể, bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường hô hấp và các mầm bệnh khác. Nếu bạn không muốn bỏ lỡ 3 ngày tập luyện vì cảm lạnh – hãy tăng cường dinh dưỡng!
3 – Khối lượng cơ nạc
Nhiều người trong số các bạn có thể bổ sung cho việc chạy của mình bằng việc tập luyện chéo trong phòng tập gym để rèn luyện sức mạnh. Cho dù bạn đang cố gắng tạo ra một số cơ bắp ở chân, hay đạt được cơ bắp khỏe mạnh – bạn cần protein để xây dựng và duy trì cơ nạc. Ngay cả buổi tập luyện sức mạnh tốt nhất trong phòng tập thể dục cũng sẽ không mang lại nhiều kết quả nếu nó không được tiếp nối với nguồn carbohydrate và protein như thức uống phục hồi. Sau khi tập luyện, cơ thể ở trạng thái đồng hóa – có nghĩa là các điều kiện trong cơ rất thuận lợi cho việc xây dựng cơ mới. Khi protein được cung cấp cho cơ thể ở trạng thái đồng hóa, cơ chế sửa chữa sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ nạc mới. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng số lượng lớn đúng cách, hãy sửa chữa protein của bạn.
4 – Ngăn chặn chấn thương
Với mỗi sải chân, chân của bạn phải chịu một tác động lên đến 5-7 lần trọng lượng cơ thể – điều đó khiến bạn dễ có nguy cơ bị chấn thương. Protein giúp duy trì tính toàn vẹn của cơ bắp và làm cho mô liên kết được củng cố để có thể hoạt động mạnh mẽ trên đường chạy. Phòng ngừa chấn thương cũng phụ thuộc vào sức mạnh của vùng cơ cốt lõi và dáng chạy của bạn. Lượng protein nạp vào giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập chính, do đó giúp bạn xây dựng nền tảng cơ cốt lõi vững chắc cho hiệu suất của mình
5 – Năng lượng
Từ góc độ năng lượng bạn nghĩ chỉ có carbohydrate là quan trọng? Trong các hoạt động có độ bền cao, cơ thể bạn bắt đầu thiếu glycogen, đây là lựa chọn đầu tiên của nhiên liệu. Khi không có glycogen, cơ thể bạn bắt đầu tìm kiếm nguồn năng lượng thay thế bằng cách phá vỡ cơ. Trong thời gian dài tập luyện, điều này có thể làm suy yếu cơ đáng kể. Lượng protein đầy đủ sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nguồn cung cấp ổn định các axit amin tạo năng lượng như leucine, isoleucine và valine- có nghĩa là nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng mà không bị phá vỡ khối lượng cơ.
Thiếu protein mãn tính cũng được biết đến là nguyên nhân dẫn đến hôn mê, thiếu máu, thời gian phục hồi chậm hơn, yếu cơ và mệt mỏi hệ thống nghiêm trọng. Những vận động viên có dấu hiệu tập luyện quá sức thường bị thiếu protein. Vì vậy, điểm mấu chốt – là một vận động viên chạy bộ, bạn cần lưu ý đến nhu cầu protein của mình.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Rất nhiều ý kiến khác nhau của các chuyên gia về điều này. Lượng protein phụ thuộc phần lớn vào mức độ hoạt động của mỗi người. Một người tập thể dục càng cường độ cao, họ càng cần nhiều protein. Tuy nhiên, công thức dưới đây là một thước đo tốt cho nhu cầu protein của một người hoạt động vừa phải – tức là người tham gia vào một số hình thức tập thể dục từ trung bình đến nặng ít nhất 3 lần một tuần.
Trọng lượng cơ thể (kg) x 1,2 = ___ gam protein mỗi ngày
Ví dụ, một vận động viên chạy 70 kg sẽ cần 84 gram protein mỗi ngày trong quá trình tập luyện.
Nguồn Protein từ đâu?
Dưới đây, chúng tôi gợi ý một số nguồn thực vật cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient). Cùng với protein, những thực phẩm này cũng cung cấp cho bạn nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh để duy trì thể lực luyện tập tối ưu và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Nguồn – Hàm lượng protein (trên 100 gms)
- Đậu đen (nấu chín): 22 gms
- Đậu nành (nấu chín): 12 gms
- Sữa đậu nành: 3,3 gms
- Bơ đậu phộng (mịn): 25 gms
- Đậu lăng (luộc): 9 gms
- Quả óc chó (sống): 15 gms
- Hạnh nhân: 21 gms
- Đậu gà: 18 gms
- Lúa mì: 6 gms
- Bajra: 12 gms
- Hạt bí ngô (rang khô): 30 gms
- Hạt hướng dương: 19 gms
Không phải lúc nào bạn cũng có thể đáp ứng đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày chỉ từ các nguồn thực phẩm. Để tránh điều này, hãy thêm vào bữa ăn của bạn bằng một loại protein bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu protein trong ngày. Hãy chọn thực phẩm bổ sung protein một cách khôn ngoan – bạn không muốn thêm các thành phần tạp, chất bảo quản và đường vào chế độ ăn uống của mình!
Tất cả những gì cần là đảm bảo rằng trong mỗi bữa ăn, bạn bao gồm một số dạng protein. Chẳng bao lâu, bạn sẽ thấy những lợi ích rõ ràng trong quá trình chạy của mình. Chúc bạn tập luyện vui vẻ!
Nguồn: Internet
