Tập Strength cho trail run (thậm chí road run)
1. Tại sao phải tập strength?
Về cơ bản tập luyện có 2 cơ chế chính là:
1-tập cho thích nghi.
2-đập đi xây lại.
Nếu chỉ chạy để kiếm mồ hôi cho mạnh khoẻ thì tập kiểu 1 là phù hợp nhất. Kiểu tập này chủ yếu chỉ cần easy run đều đặn tuần này qua tuần khác và với một cự ly tăng dần. Sau một thời gian rốt cuộc bạn cũng sẽ tới một mức tiến bộ đáng kể. Ưu điểm của cách tập này là an toàn, bền vững và ít chấn thương. Nhưng nhược điểm là tiến bộ từ từ không lên vù vù được.
Tuy nhiên nếu bạn thuộc nhóm 3T- Thích Thử Thách thì tập thích nghi thôi có thể chưa đủ. Dấu hiệu nhận biết nhóm này là những người muốn finish ultra trong thời gian dưới 6 tháng từ khi bắt đầu, những người nhắm PR sub này sub kia, những người chạy vì podium…
Việc tập strength theo cơ chế đập đi xây lại gần như là việc bắt buộc với 3T-runner. Cơ thể con người có cơ chế tái tạo. Nếu bạn bị tổn thương, cơ thể sẽ tự chữa lành và hồi phục ở một mức độ nhất định. Tuy nhiên mức độ tự tái tạo của cơ thể người không giống thạch sùng, nên các bạn nam đừng thử tự chặt “đuôi” làm thí nghiệm, tôi đã thử rồi, nó không mọc lại đâu.
2. Tập strength là tập cái gì?
Tôi có nên tập squat không? Có nên đeo tạ chân không? Có nên gập bụng không? Tập chống đẩy thì có phù hợp không?…
Bản thân tôi khá hoang mang khi mới tập vì chả biết phải bắt đầu từ đâu. Và sau một vài giải tôi rút ra là: thiếu cơ nào thì tập cơ đó!
Vẫn hơi mông lung nhỉ. Làm sao để biết mình “thiếu” cơ nào? Câu trả lời đơn giản là nhóm cơ nào đau sau race thì cơ đó còn thiếu. Mỗi địa hình khác nhau sẽ tập trung tàn phá một số nhóm cơ khác nhau. Leo nhiều thì đau đùi, chạy nhiều thì đau bắp, cái đó… ai chả biết phải không. Đó là lý do mà các runner kinh nghiệm khi chia sẻ với newbie vẫn hay dặn một câu “hãy lắng nghe cơ thể”, một phần của “lắng nghe cơ thể” chính là cảm nhận nhóm cơ nào bị tác động đến mức độ ra sao trong luyện tập cũng như trong race.
Các nhóm cơ phổ biến cần tập và tác dụng của nó trong race có thể bao gồm:
+ Một, bắp chân – chạy, chạy và chạy
+ Hai, đùi trước – leo dốc, giảm sốc cho gối khi xuống dốc
+ Ba, đùi sau – chạy
+ Bốn, core (phần cơ ở khúc giữa cơ thể như cơ sáu múi, cơ lưng dưới…) – giữ form chạy ổn định, đỡ mất sức và chấn thương khi chạy dài
+ Năm, cơ vai và ngực – chống gậy đi trail
Trong danh sách trên sẽ không có cơ … đầu gối, mặc dù đây là chỗ ăn hành nhiều nhất khi đi trail. Vì ở đó không có cơ, chỉ có sụn. Cơ thì luyện được chứ sụn, khớp, gân, dây chằng thì hầu như chịu.
3. Tập strength như thế nào?
Tập gym nhìn chung có 2 trường phái: tập lấy to khoẻ và tập lấy dẻo dai. Nhìn chung to thì rất tốt, nhưng nhìn riêng cho dân chạy thì không hoàn toàn. Nên tôi thích cách tập lấy dẻo dai hơn.
Sách giáo khoa về gym dạy rằng: muốn tập cho to khoẻ thì tập thật nặng và ít lần. Ngược lại muốn tập lấy dẻo dai thì nên tập nhẹ và nhiều lần. Vậy tới đây bạn sẽ hiểu dân chạy đường dài ông nào cũng ốm nhai ốm nhách trong khi dân chạy nước rút lại rất giống Vdv thể hình.
Đến đây thì chắc bạn đã nắm dc sơ sơ cần tập cái gì và tập như thế nào rồi đúng không.
4. Ứng dụng hỗ trợ
Cá nhân tôi hay sử dụng các app hỗ trợ có video, có thể dễ dàng tập theo đúng nhịp độ, lại dễ sửa động tác sai. Ở đây tôi chia sẻ một số nguồn hay mà cá nhân hay dùng:
+ Nike training club: đây là app ưa thích tôi xài 2 năm nay https://apps.apple.com/vn/app/nike-training-club/id301521403
+ Youtube: search các keyword như trong bài, tôi thường dùng để tìm một số bài cụ thể.
5. Tần suất tập
Strength có thể tập nhẹ ở những ngày có bài chạy và tập nặng vừa phải ở những ngày nghỉ chạy. Tôi chưa tập nặng bao giờ.
Một bài tập vừa của tôi có thể bao gồm:
+ Nhảy dây 200 (bắp sau)
+ Squat 50 (đùi trước)
+ Gập bụng 40 (core)
+ Hít đất 20 (vai, ngực)
+ Ngồi co gối lên ngực 20 (core)
Tuỳ sức mỗi buổi tôi có thể tập 2-3 set như vậy.
Tất cả dụng cụ của bạn chỉ cần có một chiếc thảm tập, một sợi dây nhảy và một đôi giày.
Nhớ là ngoài đập đi bạn còn phải xây lại nữa. Nên các buổi tập strength nên đi kèm với bữa ăn giàu protein và bổ sung đủ nước.
Tác giả: Trương Thành Trung
