RACE PLANNING – con đường đưa bạn tới finish line xinh tươi
Sự thành công của mỗi race phụ thuộc vào 2 việc chính: TRAINING và PLANNING ngay trước race.
TRAINING (Luyện tập)
Thời điểm viết bài này, VMM chỉ còn chưa tới 1 tuần nữa, và vào thời điểm này hầu hết các runner đã bước vào giai đoạn taper sau mấy tháng chuẩn bị tập luyện miệt mài. Do vậy bài viết này sẽ không bàn thêm về việc training nữa, tới lúc này hãy bình tĩnh mà taper, bạn có cố nhồi nhét thêm nữa thì nó cũng chỉ có tác dụng cho VMM vào … năm sau thôi.
PLANNING (Lên kế hoạch)
5 ngày còn lại chính là giai đoạn vàng cho công việc chuẩn bị “hành trang” mà bạn mang vào race. Ngoài việc tính toán đồ đạc, dinh dưỡng cần chuẩn bị mang theo trong race, một việc vô cùng quan trọng chính là tính toán chiến thuật cho race (RACE PLANNING).
Các mùa trail trước đã có một số post do các “cao nhân” đưa lên về pace mục tiêu cho từng đoạn riêng trong suốt hành trình dài của một race. Tuy nhiên cá nhân tôi thấy nó vẫn còn tương đối khó áp dụng cho newbie do một số lý do:
1. Việc chia chặng theo km trên hành trình có rủi ro sai lệch do đồng hồ đo có sai số, lạc đường… Vd cứ cho là bạn có mang theo “phao” vào phòng thi, và “phao” nói rằng ở km 38-40 bạn cần chạy pace 8:30, còn km 40-42 bạn cần chạy pace 11:00, hãy tưởng tượng điều gì xảy ra nếu đồng hồ bạn đo sai 2km hoặc bạn lạc 2km? Khi đó bạn sẽ cực kỳ bối rối để mà xác định mình đang ở đoạn nào của hành trình ghi trong “phao”.
Các bạn từng tham gia một ultra-race chắc không lạ khi trong cùng 1 cự ly, có runner show tracklog 66km trong khi runner khác là 73km, nên chênh lệch 2km sẽ chả là điều gì quá khó xảy ra.
2. Tài liệu nếu chỉ nói tới pace trung bình trên cả chặng giữa các CP thì quá chung chung, khó áp dụng trong thực tế và khả năng sai sót cao. Nếu nói kỹ theo từng con dốc lên, dốc xuống thì vô cùng chi tiết và khó nhớ. Chuyện này tôi sẽ phân tích kỹ bên dưới.
Với lý do đó, tôi đã nghiên cứu khá kỹ về chủ đề này trên cơ sở lý thuyết hình học phẳng, kết hợp với trải nghiệm race và training cá nhân nhằm đưa ra một mô hình dễ tiếp cận hơn cho các runner.
Khi bạn đã hiểu được nguyên lý xử lý các con dốc thì bản thân bạn có thể tự xây dựng được plan cho mình và áp dụng trong thực tế cũng linh động và phù hợp hơn.
Bài viết này được chia ra thành các phần sau:
1. Bàn về elevation, độ dốc và pace
a. Elevation gain, elevation loss và vertical speed
Elevation được chia thành elevation gain – khi bạn lên dốc và elevation loss – khi bạn xuống dốc. Elevation gain và loss đương nhiên sẽ được tính toán một cách riêng biệt chứ không bù trừ.
Ví dụ khi bạn xuất phát từ điểm A ở cao độ 300m, bạn leo thẳng lên điểm B ở đỉnh một quả đồi với cao độ 350m thì elevation gain là 50m.
Tuy nhiên trong trường hợp trên nếu trước khi leo lên quả đồi đó bạn phải leo xuống 1 thung lũng có cao độ 250m thì trường hợp này ta sẽ phải tính là elevation loss -50m và sau đó elevation gain 100m. Trường hợp thứ 2 chắc chắn bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn nhiều để cùng đi từ điểm A tới điểm B (xem hình 1).
Elevation chart do ban tổ chức cung cấp thường bị thu nhỏ rất nhiều so với thực địa nên nếu nhìn không kỹ đôi nó làm chúng ta bỏ sót các đoạn elevation nhỏ này trên thực địa khi lên kế hoạch.
Để đo tốc độ chạy đường bằng theo phương ngang chúng ta có khái niệm pace. Tương đương với nó khi leo hoặc đổ dốc, chúng ta có tốc độ lên xuống theo chiều dọc, đó là vertical speed. Vd khi leo dốc núi Bà Đen thì vertical speed của tôi là 500m/h, tức là mất khoảng 1h:48p để leo hết 900m từ chân lên tới đỉnh.
b. Độ dốc
Quay lại trường hợp đầu tiên, giả sử điểm A và điểm B cách nhau 1km và chênh lệch cao độ như chúng ta đã biết là 50m, và đây là một con dốc lên đều từ chân dốc lên đỉnh dốc. Vậy thì elevation gain chắc chắn là 50m và elevation loss là 0.
Trong trường hợp này ta có dộ dốc của con dốc này là 50m / 1000m = 5%. Chắc hẳn nếu từng qua các cung đường đèo, bạn đã không ít lần gặp tấm biển 5%, 8%, 10% bên đường để chỉ độ dốc; và ý nghĩa của nó chính là như vậy.
c. Độ dốc trung bình, phân bổ độ dốc
Sửa đổi dữ kiện một chút ở con dốc 1 ta sẽ có thêm 1 con dốc mới:
Con dốc 2: đường bằng từ 0-850m, bắt đầu dốc đều từ 850-1000m. Có thể thấy độ dốc ở đoạn cuối của con dốc này là 50/150=33%
Để cho tiện ký hiệu ta sẽ mô tả con dốc này là (850+150@33%)
2 con dốc này sẽ có cùng độ dốc trung bình là 5% khi nối điểm A với điểm B, tuy nhiên khi soi kỹ thì cấu trúc của chúng có một chút sự khác biệt về hình thù, một con dốc đều và một con dốc gãy (xem hình 2).
d. Bài test về tốc độ
Bạn có nghĩ là nếu xỏ giày và chạy thật sự trong thực tế với cùng mức nỗ lực bạn sẽ đều hoàn thành 2 quãng đường 1km trên (cùng độ dốc trung bình) với cùng thời gian như nhau? Nếu câu trả lời của bạn là có thì rất tiếc phải xin chia buồn vì bạn đã nhầm to.
Trước hết cần phải nhấn mạnh là chúng ta đang plan cho một cuộc chạy trail có thời gian thi đấu tính bằng 2 con số. Do vậy nếu hiểu cho đúng thì 1km trong thử nghiệm này được hình dung là 1 phần trích ra từ mười mấy tiếng lầy lội trong một Ultra race, tức là chạy trong điều kiện đau đớn, mỏi mệt, săp dnf … ?
Ví dụ ở con dốc số 2 (850+150@33%), với cự ly 1km bạn có thể chạy nhẹ nhàng trong 850m và sau đó nhấn ga thêm chút xíu để giữ pace qua nốt 150m còn lại, không quá khó! Tuy nhiên, nếu nhân cự ly 1km lên 50 lần, thì bạn cũng sẽ hiểu là không thể nào “nhấn ga” cho 150m x50 = 7.5km liên tục ở độ dốc 33%.
33% trên lý thuyết nghe có vẻ… không khó, nhưng để cho dễ tưởng tượng thì 33% chính là dốc núi Bà Đen, tức là dốc hơn bất kỳ ngọn núi nào ở VMM, VJM hay VTM bao gồm “Silver stone”, “The Beast” và “The Killer” huyền thoại, dốc gấp gần 3 lần những đoạn dốc đường bộ gắt nhất trên toàn cõi Việt Nam.
Giờ quay lại bài test của chúng ta.
Con dốc 1: 1000m@5% đều từ chân tới đỉnh – đây chính là con dốc lên của cầu Phú Mỹ, tôi đã thử test ít nhất 3 lần ở đây, pace mà tôi có thể chạy đều nhẹ nhàng qua cầu là khoảng 7:30
Con dốc 2: 150m leo dốc 33% (50m elevation gain) tôi sẽ lấy tốc độ leo trung bình ở núi Bà Đen làm chuẩn, tức là tính ra tôi sẽ mất 50/500×60=6:00 để leo hết 50m. Còn 850m đường bằng, với pace trung bình khoảng 6:30 tôi mất thêm tầm 5:30. Vậy trong trường hợp này tôi cần tới 11:30 để đi hết con dốc số 2 (xem hình 3)
Bạn hãy nhìn xem, cùng độ dốc trung bình mà thời gian hoàn thành 2 con dốc này gấp rưỡi nhau. Điều này được lý giải bởi key word “runnable”! Những con dốc đều luôn dễ chịu hơn những con dốc gãy vì khả năng bạn chạy được thay vì đi bộ ở con dốc đều là cao hơn nhiều. Kết quả thí nghiệm này cũng nhấn mạnh một điều, nếu địa hình trong một chặng nào đó là quá đa dạng (nhiều dốc gãy), thì đừng có dại mà dùng độ dốc trung bình để lên race plan, bạn sẽ hố to đấy ?
2. Lên plan thế nào cho hợp lý?
Mỗi runner sẽ có ngưỡng “runnable” khác nhau. Nếu chăm luyện chạy với dốc để có bộ cơ mạnh, có thể bạn sẽ chạy được ở những con dốc lên tới 10-15%, còn lại với hầu hết runner con số khả thi hơn sẽ là dưới 5%. Có lẽ chỉ có bản thân bạn, dựa vào trải nghiệm của mình mới có thể phán đoán được ngưỡng %dốc “runnable” của bạn là bao nhiêu.
Vấn đề thứ 2 là càng về cuối race, khi sức đuối, cơ nát, ngưỡng “runnable” này ở chính từng runner cũng suy giảm. Vì vậy ngay cả khi có thể rướn thêm một chút để chạy được qua vài con dốc 6-7% ở đầu race thì bạn cũng phải cân nhắc tới việc sẽ phải trả giá bằng việc đi bộ hoàn toàn ở những con dốc 2-3% về cuối race.
Nói như vậy để hiểu rằng sẽ không thể có một công thức chung nào cho tất cả mọi người để lên race plan, vì mỗi người sẽ có sở trường, sở đoản và mục tiêu race khác nhau. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể lên được một race plan tàm tạm.
Dưới đây là cách mà tôi xây dựng race plan cho riêng mình. Các bước cụ thể như sau:
Bước 1: chia elevation chart ra thành từng chặng theo CP, nhập các dữ liệu thô như điểm bắt đầu, điểm kết thúc, các mốc cao độ.
Bước 2: soi thật kỹ đặc điểm dốc của từng chặng và note lại
Bước 3: chia nhỏ tiếp mỗi chặng thành 3 loại: dốc lên, dốc xuống và đường bằng
Bước 4: nhập tham số dốc chính xác từ mô tả của bước 2 (chứ không phải tham số dốc trung bình)
Bước 5: nhập các tham số về tốc độ chạy đường bằng, tốc độ lên và tốc độ xuống, điền runnable limit của riêng bạn
Bước 6: review lại thời gian tổng thể, so sánh với kết quả race năm trước để tham chiếu (chú ý: cần có sự điều chỉnh cho 500m gain tăng thêm của VMM2019 so với VMM2018)
Các bước 1-6 đã được tôi làm demo cho cự ly 70km trong file excel đính kèm (hình bên dưới) trong đó tôi đang target thời gian hoàn thành khoảng dưới 13h 30 phút, tức là sẽ về đích khi trời còn nắng. Đây là lần đầu tôi làm chuyện đó, hãy chúc tôi may mắn nhé ? (xem hình 4)
Bước 7: note lại các tham số trên vào Elevation chart làm “phao” (nên ép plastic để chống thấm nước).
– Màu đỏ là cho các đoạn đường ko thể chạy
– Màu xanh là cho các đoạn đường có thể chạy (xem hình 5)
3. Kiểm soát pace / elevation gain / loss như thế nào?
Tóm lại toàn bộ bài viết của tôi nhằm nhấn mạnh rằng, để lên race plan và thực thi nó tốt, bạn chỉ cần nhớ điểm mấu chốt của từng chặng:
Với các đoạn đường có thể chạy, hãy chú ý đến tốc độ di chuyển theo phương ngang: “PACE”
Với các đoạn dốc không thể chạy, hãy chú ý đến tốc độ di chuyển theo phương dọc: “VERTICAL SPEED” – chia nhỏ thành “up speed” và “down speed”
Vậy khi vào race trong tay bạn có 1 tấm Elevation chart có đánh dấu trước cái đoạn màu xanh và màu đỏ, có ghi chú 3 thông số key:
– Pace
– Down speed
– Up speed
Khi đến bất cứ CP nào, việc của bạn là mở “phao ra”, xác định phía trước mình là màu xanh hay màu đỏ. Nếu màu xanh thì hãy chuẩn bị tâm lý để chạy thoải mái. Nếu là màu đỏ thì xem đó là dốc lên hay dốc xuống và hãy nhớ đến tốc độ up/down mà bạn cần kiểm soát.
Đồng hồ Garmin, với chế độ “Trail run” sẽ giúp bạn luôn đặt những chỉ tiêu kia trong tầm ngắm.
Ngoài ra một thước đo vô cùng quan trọng là chính cơ thể bạn, mục tiêu của race plan cuối cùng cũng chỉ là để giúp bạn phân phối sức hợp lý để đạt target đặt ra trước race. Nếu vào một lúc nào đó trong race mà bạn cảm thấy mình đang “gồng” quá, hãy thả lỏng ra đôi chút, một race ultra dài lắm ?.
Cuối cùng là link tải file Race plan trong trường hợp bạn muốn tự vọc một chút.
https://drive.google.com/file/d/1tdNAkjXYtmRBSiKl7bZcZ76YaCfrmhPs/view?usp=sharing
Chúc các bạn về đích xinh tươi,
Thân
Tác giả: Trương Thành Trung
