Quy tắc 10%

Việc tăng quãng đường chạy phụ thuộc vào khả năng thích ứng của cơ thể, không phụ thuộc vào một con số cố định vì có thể con số đó là quá thấp hoặc quá cao.

Dù là dân mới vào “ngành” hay đã “hoạt động” nhiều năm, chắc hẳn bạn có nghe đâu đó về quy tắc 10%. Túm lại quy tắc này bảo rằng: chúng ta không được tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Nguồn gốc xuất xứ của con số 10% đã bị quên lãng nhưng mục đích của con số ấy là phòng tránh chấn thương, phòng tránh cho dân chạy bộ dẫm vào 3 cái vết xe “quá”: QUÁ NHIỀU, QUÁ SỚM, QUÁ NẶNG.

Dù mục đích của việc đưa ra con số này là rất tốt nhưng hiện nay lại chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh về tính hiệu quả của con số này mà đa phần là những kiến thức truyền miệng trong tập luyện.

Có hai nghiên cứu đã xem xét tính hợp lý của quy tắc 10% như sau:
+ Một nghiên cứu được trường Đại học Groningen (Hà Lan) thực hiện năm 2018 với sự tham gia của 532 người được chia thành hai nhóm tham gia tập luyện cho giải đấu ở cự ly 7km. Giáo án cho nhóm thứ nhất kéo dài 13 tuần và quãng đường tuần sau tăng cao hơn tuần trước 10%. Giáo án của nhóm thứ hai kéo dài 8 tuần và quãng đường tuần sau tăng cao hơn so với tuần trước 50%. Nhóm thứ nhất (nhóm 10%) có tỷ lệ chấn thương 20,8% trong khi nhóm còn lại (nhóm 50%) là 20,3%. Mặc dù quãng đường được tăng thêm 5 lần so với quy tắc 10% nhưng tỷ lệ chấn thương giữa 2 nhóm là gần như nhau.
+ Một nghiên cứu khác được trường Đại học Aarhus của Đan Mạch thực hiện năm 2012 đối với 60 người mới tập chạy bộ có sử dụng thiết ibj GPS để theo dõi hoạt động tập luyện trong thời gian 10 tuần. Trong số 60 người này, có 13 người bị chấn thương. Những người bị chấn thương đã tăng quãng đường chạy hàng tuần ở mức cao (trên 30%). Tuy nhiên, vấn đề quan trọng hơn là 47 người không bị chấn thương cũng tăng quãng đường tập luyện hàng tuần trung bình 22,1% – gấp đôi so với quy tắc 10%.

Mặc dù việc áp dụng một con số cụ thể để định hướng cho việc gia tăng quãng đường chạy là rất thuận tiện và đơn giản nhưng có hai lý do chính chúng ta nên xem xét lại việc áp dụng con số 10% khi xây dựng giáo án luyện tập.
+ 1. Việc gia tăng quãng đường được thực hiện dựa trên con số cố định nên không phản ánh được khả năng thích ứng của từng người tập với hoạt động tập luyện.
+ 2. Quy tắc này khó áp dụng cho những khối lượng tập luyện chênh lệch nhau. Ví dụ, một người mới tập có khối lượng tập luyện rất nhỏ và quãng đường tăng do đó cũng sẽ rất nhỏ và nhỏ tới mức gần như không đáng kể. Một người chạy khoảng 8km mỗi tuần, con số tăng chỉ là 800m mỗi tuần. Ngược lại, một người có khối lượng tập luyện hàng tuần cao, quy tắc 10% sẽ cho chúng ta con số rất lớn ví dụ khối lượng một tuần là 80km, tuần sau có thể tăng lên thành 88km và sau đó là gần 97km chỉ trong có 2 tuần.

Áp lực do luyện tập tạo ra và khả năng thích ứng

Chúng ta không nên gia tăng quãng đường chạy đơn thuần dựa trên một con số cố định mà còn căn cứ vào khả năng tiếp nhận và thích ứng với áp lực tập luyện của từng người.

Mục đích của chạy bộ là chúng ta tạo áp lực lên cơ thể, sau đó cho cơ thể thời gian phục hồi để phản ứng và thích nghi với áp lực đó và từ đó tăng khả năng xử lý và đáp ứng với mức độ áp lực đó. Việc lặp lại quá trình này liên tục tạo ra hiệu quả tập luyện cho chúng ta. Nếu chúng ta nghỉ không đủ hoặc tạo ra áp lực quá lớn khi tập luyện hoặc cả hai thì hệ quả có thể là giảm hiệu quả tập luyện hoặc chúng ta không thể cải thiện thêm và cuối cùng cơ thể rơi vào tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương.

Mặc dù việc tập luyện có ngày nắng ngày mưa, ngày dở ngày hay nhưng khi đánh giá khả năng thích ứng với hoạt động tập luyện của cơ thể, chúng ta cần thấy những khía cạnh tiến bộ theo thời gian như: khả năng chạy nhanh hơn/dài hơn, nhịp tim thấp hơn khi chạy cùng một tốc độ, phục hồi nhanh hơn sau khi thực hiện cùng một loại bài tập.

Chúng ta cũng cần lưu ý rằng trong giáo án tập luyện, khối lượng tập luyện của nhiều tuần có thể không thay đổi hoặc giảm so với tuần trước đó. Về tổng thể khối lượng sẽ tăng dần đều nhưng tỷ lệ tăng không nhất thiết và không cần thiết phải tuyến tính dẫn đến việc tạo quá nhiều áp lực lên cơ thể mỗi tuần.

Con số khuyến nghị

Do mỗi người có khả năng thích ứng với áp lực tập luyện khác nhau nên dưới đây là khuyến nghị về mức tăng quãng đường tập hàng tuần dựa trên thang khối lượng quãng đường tập luyện.

Những con số này là kết quả tính toán của một nhóm huấn luyện viên và chuyên gia y khoa tại Học viện Huấn luyện Thể thao Sức bền UESCA với trọng tâm là xây dựng các chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

Những mức tăng này thể hiện tỷ lệ tăng tối đa và tổng quãng đường tăng hàng tuần. Khối lượng tăng hàng tuần nên được phân bổ đều cho những ngày tập luyện để phòng tránh chấn thương. Ví dụ, một người chạy 50km mỗi tuần, tăng 15% tương ứng với 7,5km. Nếu người đó cộng thêm quãng đường 7,5km này cho một bài chạy, nguy cơ chấn thương sẽ lớn hơn việc phân bổ quãng đường tăng thêm này vào các buổi chạy của tuần đó.

Dù chúng ta có áp dụng chính xác tỷ lệ này hay không, chúng ta cần ghi nhớ hai nguyên tắc quan trọng nhất là: 1) không nên áp dụng một con số duy nhất để tăng quãng đường khi xây dựng giáo án tập luyện; và 2) tỷ lệ gia tăng sẽ chuyển dịch theo hướng giảm dần khi khối lượng quãng đường tập luyện tăng dần. Và kết quả là, dù quãng đường chúng ta chạy mỗi tuần là bao nhiêu, chúng ta có thê tăng khoảng 1,5km cho mỗi ngày có bài chạy và cần lưu ý tới việc phụ hồi, mức độ mệt mỏi và khả năng cơ thể thích ứng với khối lượng tập luyện cao hơn.

Thay đổi

Dù nguồn gốc của con số 10% là từ đâu đi nữa thì con số này chưa được khoa học kiểm chứng. Do đó, nếu mục tiêu tập luyện của chúng ta là phòng tránh chấn thương, chúng ta nên quan tâm tới các khía cạnh khác như khối lượng tập luyện tổng thể, thời gian nghỉ ngơi phục hồi, cơ chế sinh học và tập bổ trợ tăng cường thay vì tin vào một con số chưa được xác thực.

Liên quan đến việc phòng tránh chấn thương, mục tiêu chính của chúng ta nên là tăng khối lượng tập luyện (cường độ, tần suất và quãng đường) sao cho cơ thể thu được những thích ứng sinh lý tích cực từ việc tập luyện mà không vượt quá ngưỡng xuất hiện các hiện tượng chấn thương và/hoặc tập luyện quá sức. Việc tăng quãng đường tập luyện nên căn cứ vào khả năng thích ứng với áp lực tập luyện của hệ cơ, xương thay vì căn cứ vào một con số cố định.

Phạm Thao dịch từ Podium Runner