Bài tập bổ trợ cho chạy
Bài tập bổ trợ không chỉ giúp tăng cường sức dẻo, khả năng chống chịu với các tác động của chạy bổ mà còn giúp nâng cao hiệu quả sử dụng năng lượng khi chạy. Dưới đây là 10 bài tập bổ trợ mà bất kỳ đồng run nào ít nhiều cũng nên nghía qua để xem xét áp dụng thử dù là chạy đường bằng hay chạy núi.
Theo kết quả của một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, hơn 90% dân chạy bộ đều dính một vài dạng chấn thương thể thao trong suốt quãng thời gian tập luyện và thi đấu. Dù thực tế chứng minh rằng các bài tập bổ trợ giúp chúng ta nâng cao khả năng chống chịu với các tác động của hoạt động chạy bộ nhưng rất nhiều anh chị em vẫn tránh xa phòng gym như tránh tà vì có người cho rằng tới phòng gym chỉ tốn thời gian hoặc sợ tập nhiều sẽ bị to cơ. Nhưng theo Scott Johnston, một vận động viên chạy núi thành tích cao kiêm huấn luyện viên chạy bộ, cả hai lý do này đều là ngụy biện.
Các bài tập bổ trợ nói chung sẽ giúp khắc phục các điểm yếu của người tập và nâng cao các khía cạnh về cơ-sinh học nhưng lợi ích của các bài tập bổ trợ không chỉ dừng lại ở việc phòng tránh chấn thương. Khi đôi chân mệt mỏi, hiệu quả vận động sẽ giảm và chúng ta phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong mỗi bước chạy trong khi nguồn dự trữ năng lượng đang cạn kiệt dần. Theo Johnston, “càng vào cuối quãng đường thi đấu, hiệu quả sử dụng năng lượng trên quãng đường di chuyển đượng sẽ giảm dần.” Các bài tập bổ trợ giúp hệ cơ chống chịu tốt hơn trước cảm giác đuối mỏi và do đó giảm thiểu tình trạng xảy ra hiện tượng này.
Anh chị em nên dành khoảng 1-2 giờ tập bổ trợ bên cạnh khối lượng bài chạy trong tuần nhưng lưu ý tránh tập luyện quá sức. Chỉ tập bổ trợ khi chúng ta có đủ thời gian và năng lượng.
Hệ thống bài tập
Đây là hệ thống bài tập tác động lên tất cả các nhóm cơ quan trọng của dân chạy bộ. Chúng ta nên tập lần lượt từng bài tập trong đó dành 01 phút nghỉ sau mỗi bài tập và 3 phút nghỉ sau mỗi lượt hoàn thành tất cả các bài. Mới đầu nên tập 2 lượt rồi tăng dần tới 4 lượt, tập 2 buổi mỗi tuần và các lần tập cách nhau tối thiểu 48 giờ để cơ thể phục hồi. Chạy nhẹ, nhảy dây hoặc tập các bài giãn cơ động để khởi động và tập trung thực hiện đúng động tác thay vì ưu tiên chú trọng số lượt tập.
Mục đích của các bài tập này không nhằm tăng khối lượng của cơ nên chúng ta không nên tập gắng sức (khiến cơ phát triển) mà nên chú trọng khối lượng nhẹ hơn nhưng số lần tập tăng lên khi mới bắt đầu và tăng dần cường độ tập và giảm số lượt tập sau khi đã quen với bài tập.
Dụng cụ cần có:
+ Dây kháng lực đàn hồi
+ Hộp gỗ hoặc ghế có chiều cao gần bằng đầu gối
+ Tạ tay, tạ đeo mắt cá hoặc áo tạ (không bắt buộc)
Bài tập
Squat sử dụng dây thun kháng lực
+ Mục đích: Tăng cường cơ đùi trước, cơ hông, cơ hang nhằm cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát gối.
+ Cách tập: Buộc dây thun quanh hai chân ở phần phía ngay trên gối, đứng thẳng, hai bàn chân mở ngang hông. Ngực ưỡn thẳng, hơi kéo hai bả vai về sau và hướng xuống dưới, thắt cơ bụng. Dồn trọng lượng toàn thân vào gót chân, hạ hông cho tới khi đùi song song với mặt đất. Đẩy từ gót chân quay trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình chuyển động, đầu gối hướng đẩy dây thun ra ngoài đảm bảo hai đầu gối song song. Lưu ý tập đúng động tác và vị trí gối, giữ lưng thẳng.
+ Khối lượng tập: Lúc mới tập nên tập bằng trọng lượng cơ thể, không sử dụng tạ. Tập lặp lại 20 lần hoặc cho tới khi không duy trì đúng tư thế tập. Sau vài tuần cần bổ sung áo tạ, tạ tay hoặc tạ đòn gánh trên vai và giảm số lần lặp lại xuống 6-8 lần mỗi hiệp.
Chống đẩy kết hợp plank nghiêng (và hạ hông)
+ Mục đích: Tăng cường phần cơ thân trên bao gồm nhóm cơ liên sườn giúp chúng ta duy trì dáng chạy và sự ổn định cơ thể khi chạy.
+ Cách tập: Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, hai bàn tay đặt trên mặt đất ngay dưới vai, cánh tay duỗi thẳng, thẳng lưng, hai chân dang rộng cách nhau tối đa 30 cm. Thực hiện động tác chống đẩy: hạ thân mình cho tới khi cánh tay song song với mặt sàn, khuỷu tay hướng về phía sau và trở lại vị trí ban đầu ở tư thế plank. Tiếp theo chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cách xoay thân người sang một bên cho tới khi hông vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân chồng lên nhau, duỗi cánh tay phía trên lên trần nhà. Giữ tư thế này và hạ thấp hông xuống sàn và nâng trở lại để tác động vào nhóm cơ liên sườn. Quay trở lại tư thế chống đẩy và lặp lại động tác chống đẩy và plank nghiêng với bên còn lại, luân phiên đổi bên.
Nếu chưa quen với động tác chống đẩy, có thể đặt tay lên hộp, ghế hoặc bàn hoặc vị trí có độ cao cao hơn mặt sàn hoặc thực hiện ở tư thế quỳ gối. Khi có thể thực hiện nhẹ nhàng khoảng trên 10 lần động tác này, nâng độ khó bằng cách đặt hai bàn chân lên hộp gỗ, ghế hoặc bóng tập hoặc đeo áo tạ. Có thể kết hợp cầm tạ tay nhẹ để tác động mạnh hơn lên phần thân trên.
+ Khối lượng tập: Tổng cộng lặp lại 8 lượt.
Tác giả: Phạm Thảo
