MỘT SỐ BÀI TẬP CORE DÀNH CHO CHẠY BỘ
Bên cạnh những buổi tập chạy, để có thể chạy tốt hơn – hiệu suất hơn, bạn cần sở hữu vùng core khoẻ. Đó là lý do trong một tuần ít nhất bạn phải có một buổi tập core vì đây là phần quan trọng nối kết phần thân trên và phần thân dưới cơ thể. Không chỉ vậy vùng core khoẻ giúp bạn tránh xa những chấn thương, đau lưng, cải thiện tư thế và ổn định cơ thể.
Bài tập làm nóng
Đầu tiên bạn hãy khởi động cơ thể bằng cách chạy nhẹ hoặc nhảy dây trong khoảng 3 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể.
10 bài tập dành cho vùng
Stair Scissors
Một chân phía dưới sàn một chân trên bậc thềm. Cùng lúc bậc đổi chân và lặp lại động tác liên tục.
Butt Kicks
Chạy tại chỗ, gót chân đánh mông, kết hợp đánh tay khi chạy.
Squat & Heel lifts
Cong đầu gối và từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi hông và đùi gần như nằm trên 1 đường thẳng. Chú ý giữ cho lưng thẳng. Nâng cơ thể lên vị trí ban đầu và nâng gót chân lên. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi hạ gót chân trở lại sàn như tư thế ban đầu.
Burpees
Bắt đầu bằng cách nhảy lên một lần ở tư thế sắp xếp hợp lý, sau đó xuống tư thế cúi người; lúc này, đẩy chân trở lại tư thế chống đẩy, trở lại tư thế cúi người rồi lại nhảy lên. Đây là một lần lặp lại và bài tập này được thực hiện với tốc độ rất nhanh.
Mountain Climbers Twists
Bắt đầu với tư thế plank truyền thống – ngang vai và đặt trọng lượng trên ngón chân. Khi đã tập trung vào cơ thể, xoay người để đưa đầu gối phải về phía trước dưới khuỷu tay trái. Quay trở lại plank cơ bản và thực hiện bên ngược lại.
Crab toe touch
Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong, hai bàn chân chụm lại và đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay ra sau và nâng hông khỏi thảm khi bạn đá thẳng chân trái lên và chạm vào chân trái bằng tay phải. Hạ cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu lặp lại động tác bên còn lại.
Mỗi động tác trên thực hiện trong 30s, 3 hiệp và không nghỉ giữa các động tác
Side Plank
Nằm nghiêng sang 1 bên chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay xoay ngang. Tay còn lại đưa thẳng lên. Nâng hông lên sao cho vai đến chân tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trong 1 phút và đổi bên.
Plank Up Down
Bắt đầu với tư thế plank, lòng bàn tay úp trên mặt đất, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân mở rộng ra phía sau, vai xếp ngay trên cổ tay, tập trung vào cơ và mông. Chân rộng bằng hông. Hạ cánh một tay của bạn xuống sao cho cẳng tay của bạn trên mặt đất. Sau đó, làm tương tự với bên còn lại của bạn. Giữ hông của bạn ổn định nhất có thể để tránh lắc lư từ bên này sang bên kia. Thực hiện động tác trong 1 phút.
Crunch
Nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên sàn. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai của bạn lên khỏi thảm và gập bụng, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Trở lại vị trí đầu và thực hiện động tác 30 lần.
Jackknife
Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng không chạm sàn. Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên hướng bụng giữ chân thẳng và trở lại vị trí đầu.
Hãy thực hiện những động tác từ 1-3 lần một tuần tuỳ theo lịch tập luyện của bạn. Bạn nên xếp xen kẽ với những buổi chạy. Hãy chăm tập luyện bạn sẽ có những lợi thế khi chạy đấy.
Nguồn: Internet
