Đi bộ khi chạy siêu dài

Câu hỏi được nhiều chân chạy đường dài và siêu dài đặt ra là khi chuyển từ cự ly marathon lên cự ly siêu marathon, làm sao chúng ta có thể vừa chạy, vừa tiết kiệm được năng lượng, tránh chấn thương, giảm tình trạng mỏi cơ và duy trì được tốc độ di chuyển không quá rùa mà không phải dừng lại? Câu trả lời là kết hợp chạy và đi bộ trong suốt quãng đường thi đấu.

Đối với dân chạy siêu dài, đặc biệt khi thi đấu các cự ly kéo dài vài ngày, việc kết hợp đi bộ với chạy là chiến thuật thi đấu phổ biến. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy lợi thế của việc đi bộ trong khi thi đấu các cự ly siêu dài. Thậm chí các vận động viên hàng đầu thế giới cũng đi bộ khi thi đấu các cự ly dài vì đơn giản đây là chiến thuật hợp lý và khôn ngoan.

Điều đáng ngạc nhiên là nhiều chân chạy dù đã nhận thức được lợi ích của việc đi bộ trong khi chạy nhưng ít người biết cách đi bộ đúng cách hoặc tối thiểu đi bộ một cách tối ưu nhất. Do đó, hầu hết chúng ta đều không tận dụng được hết lợi ích của các đoạn đi bộ trong khi thi đấu các cự ly siêu dài. Bên cạnh đó, việc đi bộ không đúng tư thế cũng khiến cơ thể mệt mỏi, buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để duy trì tốc độ di chuyển nhất định và do đó chúng ta không thể tận dụng hết lợi thế về giảm căng thẳng tinh thần mà đi bộ mang lại khi cơ thể không phải chạy.

Những chân chạy siêu dài có kinh nghiệm thường mất nhiều năm để hoàn thiện dáng chạy, từ cách đánh tay, vị trí cánh tay, cách đặt bàn chân, guồng chân, và tư thế người, tất cả những yếu tố đóng vai trò quan trọng để đảm bảo chúng ta có tư thế chạy hợp lý và giảm chấn thương. Kỹ thuật đi bộ cũng đòi hỏi chúng ta phải có sự đầu tư tương tự vì thực tế khi đi bộ đúng cách chúng ta có thể di chuyển nhanh hơn, dài hơn và thoải mái hơn trong khi có thể phòng tránh được chấn thương.

Định nghĩa phổ biến nhất của kỹ thuật đi bộ khi thi đáu là “chuỗi các bước chân được thực hiện sao cho đảm bảo bàn chân luân phiên không rời mặt đất”. Hai quy tắc cơ bản đối với kỹ thuật đi bộ khi thi đấu gồm luôn duy trì một bàn chân trên mặt đất và đầu gối của chân phía trước bị “khóa” ở một thời điểm nhất định. Dù các giải đấu đều không đặt ra quy định này để xét việc một chân chạy có hoàn thành cự ly hay không nhưng để có được dáng đi bộ hiệu quả, chúng ta cần phải nắm vững kỹ thuật đi bộ khi thi đấu.

Nhiều chân chạy có dáng đi “lom khom – slogging” khi chuyển từ chạy sang đi bộ khi thi đấu. Khi đi “lom khom” chúng ta thường có xu hướng nghiêng thân người về phía trước, đầu cúi gằm (mắt dán chặt vào mặt đất như đang tìm sổ gạo), cánh tay buông thõng hoặc để sang hai bên, khuỷu tay duỗi thẳng và cánh tay di chuyển không theo nhịp đều. Người đi bộ lom khom thường bước bằng mũi bàn chân và đầu gối cong khi bước.

Để đảm bảo đi bộ một cách hiệu quả, chúng ta cần nắm vững và thực hành bốn kỹ thuật sau đây:
+ Giữ thân người thẳng và vuông góc với mặt đất, không cúi đầu về phía trước, duy trì đầu thẳng mắt nhìn về phía trước.
+ Cánh tay và cẳng tay tạo góc 45 độ tại khuỷu tay. Cánh tay di chuyển đều qua đường thẳng giữa thân trong khi.
+ Khi bước chân trước, đảm bảo có thời điểm đầu gối chân trước duỗi thẳng để các cơ phần bắp chân được kích hoạt tham gia vào cử động đẩy cơ thể về phía trước.
+ Tiếp đất bằng gót chân, không tiếp đất bằng mũi bàn chân.

Đây là những kỹ thuật rất đơn giản và giúp chúng ta có thể đi bộ nhanh hơn, xa hơn và đỡ mệt hơn.

Hình bên trái minh họa dáng đi lom khom. Chúng ta lưu ý thấy đầu và thân người bị bẻ cong về phía trước. Do đầu là phần cơ thể rất nặng nên việc khom đầu về phía trước sẽ khiến chúng ta nhanh mỏi và mệt. Việc thả hai tay về phía trước cũng khiến chúng ta mệt mỏi và tốn sức. Khi hai tay lắc lư và khuỷu tay duỗi thẳng cơ thể sẽ bị kéo khòm về phía trước và chúng ta khó có thể duy trì nhịp đánh tay đều đặn. Đây là tư thế tạo ra lực cản khiến chúng ta đi chậm trong khi không thể kết hợp đánh tay bước chân sẽ ngắn lại.

Hình thứ hai bên phải minh họa dáng đi bộ tối ưu hơn. Chúng ta để ý thấy thân người thẳng đứng, khuỷu tay cong và đầu gối chân trước duỗi thẳng. Ngoài ra, khác với chạy, bàn chân khi đi bộ sẽ tiếp xúc với mặt ngoài của gót chân giúp đẩy cơ thể tiến về phía trước. Một cách hay để chúng ta có thể nắm vững cách đánh tay là tưởng tượng tay chúng ta như pít-tông của động cơ, liên tục di chuyển. Ban đầu chúng ta có thể thực hành bằng cách đứng tại chỗ và đánh tay mạnh qua giữa thân người.

Để thực hành kỹ thuật đi bộ, trước hết chúng ta chỉ cần thực hành đi bộ khoảng 1km mỗi lần. Khi đi lưu ý tập trung vào bốn kỹ thuật đi bộ nêu trên. Để ý xem đầu có bị cúi gằm về phía trước hay không? Hai cánh tay có bị thả lỏng sang hai bên hay không? Đầu gối có bị cong hay không? Chúng ta tiếp đất bằng mũi bàn chân hay gót chân? Chúng ta nên để ý dáng đi bộ kết hợp với ghi nhớ bốn kỹ thuật nêu trên để điều chỉnh cho phù hợp. Nếu chúng ta tập luyện cho các cự ly dài từ 80km trở lên, chúng ta nên đảm bảo dành khoảng 10-15% quãng đường tập luyện để tập kỹ thuật đi bộ.

Tác giả Tom Kline, Phạm Thao trích dịch từ cuốn “A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning” của tác giả Don Allison