4 lời khuyên trong luyện tập để cải thiện tốc độ và sức bền
Nếu là người mới bắt đầu xuống hố vôi chạy bộ, có lẽ đa số chúng ta đều quan tâm tới hai cảnh giới: chạy xa hơn và chạy nhanh hơn. Khi đọc được những dòng này, xin chúc mừng vì chúng ta ai cũng giống nhau bởi vì đây là mục tiêu cơ bản của dân chạy bộ ở mọi cấp độ, độ tuổi và tốc dộ là yếu tố định hình cho mỗi người chạy. Tốc độ và quãng đường của mỗi người được điều chỉnh theo thời gian mặc dù ai cũng nói chạy cho vui nhưng những nếu lỡ bấm đọc bài viết này thì chắc chắn câu chạy cho vui chỉ là ánh trăng lừa dối.
May thay, vẫn còn đó những nguyên tắc tập luyện đã được kiểm chứng đúng đắn để chúng ta áp dụng trong suốt phần đời chạy bộ còn lại vậy nên việc áp dụng sớm các nguyên tắc này nên được ưu tiên trước hết. Theo tiến sỹ Greg Grosicki, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học vận động tại Đại học Nam Georgia thì “chúng ta cần kết hợp bài chạy sức bền với bài chạy nhanh để phát triển các hệ thống sản sinh năng lượng có sử dụng và không sử dụng oxy”. Điều này áp dụng cho việc tập luyện cự ly 5km đầu đời hay ngay cả khi tập luyện cho cự ly marathon lần thứ 50. Theo ông Grosicki, “việc tập luyện từ từ và thường xuyên sẽ tiếp tục giúp chúng ta cải thiện tiềm năng của bản thân”
Nhưng vậy thì chúng ta phải tập luyện ra sao? Dưới đây là một vài lời khuyên về việc tập luyện sức bền và tốc độ.
1. Tăng quãng đường chạy bộ mỗi tuần
Nếu thử ngó quá một vài giáo án tập luyện (ngay cả khi bạn chưa tập luyện nghiêm túc cho bất kỳ giải nào), chúng ta có thể quan sát thấy xu hướng tăng dần quãng đường và tốc độ sao cho người tập không bị quá tải, thường dưới hình thức chạy ngắn trong tuần và chạy dài cuối tuần và bài chạy dài kéo dài hơn mỗi tuần.
Theo tiến sỹ Matt Lee, chuyên gia sinh lý học vận động và vận động học thuộc Đại học bang San Francisco, “để thấy được tiến bộ của bản thân, chúng ta cần tạo ra những kích thích mà cơ thể chưa quen, tức quãng đường xa hơn và tốc độ nhanh hơn. Chúng ta đẩy cơ thể vào trạng thái quá tải từ từ để cơ thể thích ứng, sau đó quá tải thêm tí nữa và cứ thế lặp đi lặp lại để rồi cuối cùng nhận ra chúng ta không chỉ có thể chạy 1km, 5km, 10km mà thậm chí cả 21km hoặc xa hơn.”
2. Lắng nghe cơ thể
Vậy nếu tự tập luyện thì chúng ta nên tăng quãng đường như thế nào? Câu thần chú của giới chạy bộ là đừng tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần nhưng theo tiến sỹ Grosicki, chả có lý do gì chúng ta phải giới hạn bản thân nếu cơ thể cảm thấy thích ứng được. Thực tế cho thấy, một nghiên cứu do Tạp chí Y học Thể thao đã phát hiện ra rằng tỷ lệ chấn thương của dân chạy bộ không đổi dù có theo hay không theo nguyên tắc vàng 10%.
Nói điều này không có nghĩa chúng ta cứ cắm đầu chạy và tăng gấp đôi quãng đường mỗi tuần (và chả có con đường nào tới chấn thương ngắn hơn con đường này) mà là chúng ta nên để ý tới cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh quãng đường cho phù hợp. Theo Grosicki, “quy tắc tốt nhất là lắng nghe cơ thể. Sau buổi tập nặng nên có ít nhất hoặc có thể là hai ngày phục hồi chạy nhẹ.”
Còn bạn đang thắc mắc về dấu hiệu cơ thể cần có ngày nghỉ ư? Theo Grosicki, “bên cạnh các dấu hiệu đau, việc cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, mất khẩu vị, mất ngủ cũng là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức”.
3. Kết hợp chạy nhanh trong bài chạy dài
Việc tập luyện chạy nhanh hàng tuần là cần thiết nhưng không nhất thiết là phải giả lập giống như thi đấu thực tế. Theo Grosicki, “tôi là người ủng hộ việc kết hợp tốc độ và bài chạy dài để chuẩn bị cho cơ thể có thể quen với cảm giác đuối vào cuối cuộc đua”. Chúng ta hãy thử tăng tốc độ chạy vào phút cuối cùng mỗi km.
4. Có buổi tập tốc độ riêng nhưng đừng ham quá
Grosicki giới thiệu một bài tập tốc độ rất đơn giản cho mỗi tuần như chạy 4x800m kết hợp chạy nhẹ/đi bộ 2 phút phục hồi giữa hai hiệp. “Thử tăng tốc độ chạy vào tuần sau đó với cùng bài tập. Nếu cơ thể thấy thoải mái, chúng ta có thể tăng số hiệp hoặc kéo dài quãng đường chạy.”
Ngược lại, nếu hiện tại việc tập luyện tốc độ khiến bạn quá đuối, lời khuyên là nên tập chung vào cải thiện sức bền. Theo Grosicki, “chạy liên tục trong 20 phút có thể là thử thách thực sự khó khăn đối với người mới bắt đầu. Đây là chuyện bình thường vì những người mới còn rất nhiều không giand để cải thiện và tiến bộ. Người mới tập nên chú trọng vào việc tăng sức bền rồi sau đó mới kết hợp tập các bài chạy nhanh vào chương trình tập luyện.”
Và thực tế cho thấy, cách nhanh nhất để người mới tập tăng tốc độ và sức bền là tìm thấy được niềm vui chứ không phải sự khổ nhọc từ chạy bộ. Vậy nên đừng vội, muốn nhanh thì phải từ từ.
Phạm Thao dịch từ:
https://www.runnersworld.com/training/a20845443/improving-speed-and-endurance/