RUNNERS NÊN LUYỆN TẬP NHƯ THẾ NÀO TRONG 1 TUẦN
Bạn đang có một cuộc đua sắp tới, bạn muốn chinh phục half marathon, full marathon hay bạn chỉ đơn giản là duy trì một lối sống lành mạnh, giữ cân.
Theo trang The Run Experience, mỗi người sẽ lên kế hoạch tập luyện riêng cho bản thân cho từng mục tiêu cụ thể. Runner muốn chinh phục cự ly 5 km cần khoảng 6 tuần chuẩn bị; 10 tuần cho cự ly 10 km và mất 12-14 tuần cho bán marathon (21 km). Hãy tham khảo giáo án tập luyện chạy mẫu trong 1 tuần theo trang The Run Experience nhé!
Thứ Hai: Ngày recovery
Ngày đầu tuần, các runners chạy dài nên thực hiện chạy nhẹ 30 phút. Bạn nên tập các môn chéo (cross-training) hoặc bài bổ trợ như bơi, yoga, pilates nhằm kéo giãn cơ bắp, tăng săn chắc, giảm nguy cơ chấn thương.
Thứ Ba: Bài tập drill
Drill là thuật ngữ trong thể thao, chỉ bài tập cải thiện một kỹ thuật cụ thể, lặp đi lặp lại để sửa lỗi hoặc điều chỉnh tư thế.
Ngày thứ Ba là ngày bạn tập trung cải thiện những kỹ năng như hít thở, cách đánh tay, sải chân, cadence (số bước chân mỗi phút), dáng chạy.
Đầu tiên hãy khởi động kỹ trước khi chạy.
- Nếu bạn đang tập luyện 5km thì bạn chạy liên tục 10-20 phút tuỳ thể lực của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu nên chạy trong 30 giây, nghỉ giải lao 30 giây, lặp lại như vậy trong 10 phút.
- Đối với những runners đang tập luyện cho mục tiêu 10 km thì bạn cần chạy 20 phút trở lên mà không dừng lại nghỉ. Mỗi tuần bạn nên tăng 10% số km ở tuần trước để có sự tiến bộ.
- VĐV chạy bán marathon thường bắt đầu với 30 phút chạy, bạn cũng tăng 10% km mỗi tuần trong suốt thời gian tập luyện.
Thứ Tư: Tập sức mạnh và sự nhanh nhẹn
Đây là các dạng bài tập khó khăn và mất sức nhưng chắc hẳn sẽ giúp nhịp tim tăng lên. Một số bài tập bạn có thể tham khảo như bài tập cầu thang, leo núi, gập bụng, nâng cao gối, đá mông động tác giảm mỡ toàn thân, nâng gối cao hay đá gót chạm mông… tùy mức độ chịu đựng của từng cơ thể.
Thứ Năm: Bài tập tốc độ
Tốc độ là yếu tố cũng rất quan trọng khi chinh phục cự ly, đó là lý do các runner cũng cần chú trọng để rèn luyện. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như chạy theo tempo, hill sprints (chạy lên dốc) hoặc chạy biến tốc.
Bạn có thể thực hiện 3-5 lần chạy lên dộc hoặc 15 phút chạy biến tốc. Nếu bạn ở trình độ cao, hãy thử chạy 45 phút chạy tempo hoặc thực hiện 10 lần chạy đồi, dốc. Đừng quên thực hiện các bài “cool down” khi kết thúc buổi tập này nhé.
Thứ Sáu: Bài tập core và sự ổn định
Thứ 6 bạn có thể dừng việc chạy bộ để đôi chân bạn nghỉ ngơi và sẵn sàng cho một buổi chạy đường dài vào cuối tuần. Thay vào đó bạn có thể thay vào đó để tập những bài như plank, gập bụng, động tác V-up, gập bụng chéo, squats, chống đẩy… giúp tăng sức mạnh vùng core và sự ổn định. Để thử thách bạn hơn thì chỉ cần một quả bóng hoặc tạ mà không cần dùng nhiều dụng cụ hỗ trợ khác. Bạn nên tập khoảng 30 phút đến một giờ, tùy thuộc vào mục tiêu chạy bạn đang hướng tới.
Thứ Bảy: Tập chạy dài
Bất kể bạn đang luyện tập ở cự ly đường đua nào, chạy dài hàng tuần là một phần quan trọng trong kế hoạch chạy của bạn. Đây là bài tập giúp bạn tăng sức bền, sức dẻo dai và khả năng chịu đựng của các runners. Bạn có thể chọn những địa điểm ở xa thành phố để luyện tập. Đây cũng là thời gian để hít thở không khí trong lành, và thư giãn cuối tuần. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và chọn cự ly cũng như điều chỉnh khi cần thiết!
Chủ nhật: Thư giãn hoặc luyện bài tập chéo (Cross-trainning)
Ngày cuối tuần là các runner nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy hoạt động ở mức thập nhất để cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể chơi một môn thể thao yêu thích như: đi dạo, ném đĩa, bơi, chơi golf, đá bóng hoặc đơn giản là chơi cùng con ở công viên.
Nguồn: The Run Experience