8 TIPS PHỤC HỒI CƠ BẮP NHANH VÀ HIỆU QUẢ CHO CÁC RUNNERS
Giai đoạn phục hồi cơ bắp rất quan trọng đối với quá trình cải thiện và nâng cao sức bền. Theo chuyên gia chạy bộ Sascha Wingenfel: “Cơ thể cần thời gian để phục hồi nhằm nâng khả năng bản thân lên một tầm mới và tăng sức bền. Nếu chúng ta dành quá ít thời gian cho quá trình này, cơ thể không thể hồi phục hoàn toàn trước buổi tập sau, nó sẽ phản ứng bằng việc trì trệ hoặc giảm thành tích”.
Vậy Phục hồi cơ bắp diễn ra như thế nào?
“Phục hồi cơ bắp” là quá trình cơ thể của bạn tự sửa chữa và phục hồi sau một cuộc đua hoặc một buổi tập. Sau khi cơ thể hồi phục, bạn sẽ trở lại sung sức và sẵn sàng cho một cuộc chạy mới.
Về cơ bản có hai loại phục hồi: bị động và chủ động.
Bị động: Cơ thể tự phục hồi khả năng thể chất và bù đắp năng lượng cho chính nó.
Chủ động: Chúng ta cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình bằng cách sử dụng nhiều biện pháp để kích thích cơ thể trong giai đoạn nghỉ ngơi. Phục hồi chủ động sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh và hiệu quả hơn, từ đó tăng cường độ luyện tập và nâng cao thành tích của các runners.
Các runners hãy chủ động áp dụng các tips dưới đây để giúp quá trình phục hồi cơ diễn ra thật nhanh và hiệu quả nhé!
-
-
Tập luyện vừa đủ
Thúc đẩy cơ thể vượt qua giới hạn của mình chính là cách tốt nhất để giúp bạn có thân hình săn chắc và nâng cao thành tích. Tuy nhiên, nếu cứ liên tục phá hủy hệ cơ bắp bằng việc tập cho tới khi nào cơ thể kiệt sức hoàn toàn thì lâu dần những tổn thương này sẽ ngày càng tệ đi. Cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực, làm chậm quá trình tái tạo và phát triển các mô cơ mới. Do đó, hãy tập luyện vừa đủ và đúng.
Hãy nhớ rằng bạn không thể nâng cao thành tích chỉ trong một ngày, cơ thể bạn cần một quá trình để vượt qua giới hạn của nó. Bạn có thể đặt ra cho mình những mục tiêu ngắn hạn và cố gắng vượt qua thành tích của buổi tập trước đó, các cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và phát triển tốt hơn. -
Hạ nhiệt đúng cách
Buổi tập của bạn đã kết thúc không có nghĩa là bạn có thể lao thẳng vào phòng tắm. Thay vào đó, bạn nên vận động nhẹ và dành vài phút để hạ nhiệt. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ từ từ bắt đầu đưa sự trao đổi chất và hệ thống tim mạch trở lại bình thường, cơ bắp của bạn sẽ được cung cấp oxy, làm giảm tình trạng căng cơ thích ứng. Việc giảm cường độ tập luyện trong vài phút cuối sẽ đẩy nhanh quá trình chuyển đổi cơ thể của bạn sang giai đoạn phục hồi
Hãy kết thúc buổi tập của bạn với quá trình “cool down”(khoảng 10 phút) để phục hồi nhanh hơn. Trong mười phút cuối này, hãy giảm tốc độ của bạn xuống cường độ phục hồi. Các runners có thể hạ nhiệt bằng cách dành một vài phút tập cardio nhẹ, sau đó là kéo căng các cơ mà bạn vừa tập. -
Bài tập căng cơ
Một trong những điều quan trọng nhất để giúp cơ thư giãn, phục hồi sau buổi tập mà hầu hết mọi người thường bỏ qua chính là các động tác duỗi người hay còn gọi là Stretching. Các bài tập này giúp cơ bắp giảm căng và được thư giãn tối đa sau buổi tập. Chẳng có lý do gì mà bỏ qua những lợi ích tuyệt vời mà Stretching mang lại cả.
-
Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học
Sau khi tập luyện cơ thể bạn cần cả carbs và protein để bắt đầu quá trình phục hồi. Carbs cung cấp glucose và chuyển hóa thành glycogen để bù lại cho lượng glycogen mất đi sau khi luyện tập. Protein cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin để sửa chữa những mô cơ tổn thương trong quá trình luyện tập và thi đấu. Lượng carbs và protein cần bổ sung tùy thuộc vào thời gian và cường độ bạn đã tập luyện, trung bình, các runners cần nạp khoảng 25 gram protein và 50 gram carbs. Sau khi kết thúc buổi tập bạn cũng có thể dùng thêm các sản phẩm BCAA để giúp cơ được phục hồi và giảm đau tốt hơn.
Bên cạnh đó, dinh dưỡng trước buổi tập cũng có vai trò thiết yếu trong quá trình phục hồi. Tốt nhất là bạn nên ăn 1 bữa trước khi tập 2 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa hết thức ăn. Một trong những cách tiện lợi và nhanh nhất là dùng Whey Protein chất lượng cao để đảm bảo cơ thể được nạp nhiều protein tinh khiết có khả năng hấp thụ cực nhanh trước buổi tập.
Ngoài ra, hoạt động của cơ phần lớn phụ thuộc vào nguồn cung cấp chất lỏng ổn định. hãy đảm bảo bổ sung chất lỏng của bạn. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, cơ thể bạn cần 500 -700 ml mỗi giờ. Vì vậy, điều quan trọng là phải thay thế chúng ngay lập tức.
Một lưu ý quan trọng cho các runners là hạn chế uống rượu. Gan của bạn tiêu tốn rất nhiều năng lượng khi bạn tập thể dục, và nếu bạn uống rượu, gan vốn đã căng thẳng của bạn cũng phải làm việc gấp đôi để chuyển hóa rượu. Ngoài ra, hãy nhớ rằng rượu làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể bạn. -
Giấc ngủ là vô cùng quan trọng
Một trong những phương pháp phục hồi dễ dàng và hiệu quả nhất là ngủ. Tất cả các kích thích tập luyện được xử lý trong khi cơ thể chúng ta ngủ. Tổn thương mô nhỏ được sửa chữa, cơ bắp được phát triển và toàn bộ cơ thể và tâm trí của chúng ta được phục hồi. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nếu thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ có những phản ứng bao gồm giảm trao đổi chất, phục hồi chậm hơn, cáu kỉnh, suy yếu hệ thống miễn dịch và các cơn đói không kiểm soát.
-
Thư giãn tinh thần
Thể chất và tinh thần có sự kết nối. Suy nghĩ của chúng ta kiểm soát các phản ứng của cơ thể. Quy luật tự nhiên này là nền tảng của tất cả các hình thức thư giãn tích cực, bao gồm autogenic training, giãn cơ tiến bộ (progressive muscle relaxation), thiền, yoga,…
Một mẹo giúp thư giãn tinh thần và hồi phục cơ sau khi tập chính là nghe nhạc. Một giai điệu chậm rãi sau buổi tập sẽ giúp làm giảm huyết áp và điều hòa nhịp tim, đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường. -
Xoa bóp (Massage)
Massage có lẽ là hình thức y học lâu đời nhất và mang tính trực giác nhất. Nếu bạn bị thương, phản ứng đầu tiên của bạn là xoa lên vùng bị ảnh hưởng.Các nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp massage rất tốt để tăng cường phục hồi. Massage giúp làm tăng tỉ lệ tái tạo các sợi cơ. Chức năng này sẽ phát huy hiệu quả cao nhất nếu được thực hiện ngay sau khi tập. Ngoài ra, các chuyên gia còn cho rằng massage trước buổi tập sẽ giúp tinh thần bạn sảng khoái hơn, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập.
-
Thực hiện các bài “cross training”
Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, bạn phải dành cho bản thân những ngày nghỉ ngơi trong lịch trình tập luyện của mình, nhưng điều này không có nghĩa là ngồi một chỗ và không làm gì cả. Không hoạt động có thể làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy đau và cứng. Nhiều người tập thể dục nhận thấy rằng tập luyện các bài tập “cross training” cường độ thấp cũng là bài tập gia tăng tốc độ phục hồi.
Hãy tận dụng khoảng thời gian này để kích thích cơ phục hồi bằng những bài tập đơn giản như đi bộ hoặc bơi lội hoặc bạn có thể ôn lại vài bài bodyweight hoặc cardio nhẹ nhàng… Những hoạt động này sẽ giảm đi những cơn đau nhức, kích thích lưu thông máu nuôi dưỡng cơ.
-
Nguồn: Internet