NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN GÌ SAU KHI RACE

Tiếp nhiên liệu trước mỗi cuộc đua là rất quan trọng, tuy nhiên các runners đừng quên ăn uống sau khi race cũng quan trọng không kém. Sau khi đốt cháy tất cả năng lượng cho cuộc đua, cơ thể rất cần được bổ sung chất dinh dưỡng và chất lỏng đã mất.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp các runners có thể tiếp nhiên liệu hiệu quả sau khi chạy để sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo. 

 

Thời điểm nào nên ăn?

Tốt nhất là bạn nên ăn ngay sau khi kết thúc race – đặc biệt nếu đó là một cuộc chạy với cường độ cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp là nơi dễ tiếp thu dinh dưỡng để xây dựng lại kho glycogen nhất ngay sau khi tập thể dục cho đến hai giờ sau khi tập luyện. Vì vậy, để giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp hãy bổ sung dinh dưỡng càng sớm càng tốt. 

Thời điểm thích hợp nhất là ngay khi quá trình hạ nhiệt của bạn kết thúc: khoảng 30 phút khi bạn kết thúc race. Nếu race của bạn có cự li ngắn hoặc cường độ không quá cao thì bạn có thể bỏ qua bữa ăn này và có thể từ từ phục hồi cơ thể bằng một bữa ăn lành mạnh trong vòng 1-2 giờ sau đó.  

Bạn cần ăn gì?

Để cơ thể nhanh chóng phục hồi, sau khi race, các runners cần bổ sung carbs và protein. Hãy đảm bảo bữa ăn sau khi chạy của bạn có carbs để bổ sung năng lượng dự trữ và protein để xây dựng lại cơ bắp của bạn.

Protein – Chất đạm

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bạn cần bổ sung từ 0,11 đến 0,18 gam protein cho mỗi pound (≈0,5kg) trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn sẽ cần từ 14 gam đến 23 gam protein sau một buổi tập cường độ cao. Dưới đây là một số lựa chọn cho bạn:

• 100 gram thịt gà hoặc ức gà tây (21g protein)
• 100 gram cá hồi(21g protein)
• 100 gram thịt bò nạc (21g protein)
• 1/2 cốc pho mát ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp không béo (21g protein)
• 2 quả trứng lớn (21g protein)

Carbohydrate

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cũng khuyến nghị các runners bổ sung từ 0,27 gam đến 0,45 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn sẽ cần 35 đến 58,5 gram carbs.

Điều đó không có nghĩa là bạn nạp vào thật nhiều thực phẩm có đường hoặc ngọt, hãy tìm kiếm các loại carbs giàu dinh dưỡng như:

• 1 củ khoai lang lớn (37g carbohydrate)
• 1 cốc mì ống nấu chín từ ngũ cốc nguyên hạt (40g carbohydrate)
• 1 lát bánh mì nguyên cám (12g carbohydrate)
• 1 chén gạo lứt (45g carbohydrate)
• Một khẩu phần trái cây và / hoặc rau (số lượng carb sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại và kích cỡ)

 

Ăn nhẹ

Không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian để tự chuẩn bị cho mình một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng sau race. Khi đó, một thanh protein là lựa chọn thay thế hợp lý và lành mạnh. Để dễ dàng tính toán lượng carbohydrate và protein sau khi tập luyện, hãy tìm các thanh có tỷ lệ carb và protein ít nhất là 3:1.

Bên cạnh đó, các runners cũng có một số lựa chọn khác để nạp dinh dưỡng nhanh chóng:

• 1/2 chiếc bánh mì tròn với 2 thìa bơ đậu phộng
• Một quả chuối với sữa chua Hy Lạp nguyên chất (xay hoặc trộn đều)
• Sinh tố với gừng tươi hoặc quế (cả hai đều được chứng minh là có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập).

Bên cạnh đó, một số trường trường hợp sẽ cảm thấy buồn nôn sau race. Khi đó, bạn không cần phải ăn ngay lập tức mà có thể một ít sữa socola tách béo, chúng sẽ cung cấp lượng protein, carbs và cả vitamin B lý tưởng cho cơ thể. 

 

Bù nước

Việc thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi cũng rất quan trọng. 

Tốt nhất nên uống trước, trong và sau khi tập thể dục. Nhìn chung, lượng nước cần thiết cho cơ thể vào khoảng 3,7 lít đối với nam giới và 2,7 lít đối với phụ nữ. Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhiệt độ và độ ẩm. Hãy nhớ rằng càng chạy nhiều, bạn càng cần phải uống nhiều nước để bổ sung lượng chất lỏng bị mất. 

Và hãy nhớ rằng, với các race dài và có cường độ cao, đồ uống thể thao sẽ giúp ích cho bạn hơn vì chúng bổ sung cho cơ thể glycogen và chất điện giải . Chỉ cần đảm bảo tránh đồ uống quá ngọt và những loại có nhiều caffeine, vì chúng có thể gây khó chịu ở bụng.

Mẹo: Để đảm bảo rằng bạn đã được bù nước đầy đủ, hãy lưu ý đến màu sắc của nước tiểu. Nếu đó là màu vàng nhạt (như nước chanh), bạn đã nạp đủ nước. Mặt khác, nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều hơn.

 

Một số sai lầm thường gặp

Quá nuông chiều bản thân. Sau một cuộc chạy dài, cơ thể bạn cần được bù đắp nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể thoải mái ăn uống thỏa thích. Nếu bạn không lưu ý đến các thành phần và khẩu phần, một số loại nhiên liệu “lành mạnh” có thể trở thành nguồn cung cấp calo và đường dư thừa (và thường là không có đủ protein). Bên cạnh đó, các runners cũng nên tránh xa chất béo, chúng sẽ cản trở của cơ thể bạn phục hồi. 

Uống rượu sau khi tập luyện căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rượu có thể ngăn chặn protein phục hồi cơ bắp.

Lạm dụng quá nhiều protein. Mặc dù bạn cần protein sau khi tập luyện chăm chỉ, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ gây ra nhiều vấn đề.

Trì hoãn bữa ăn quá lâu sau khi chạy. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn cần được tiếp nhiên liệu càng sớm càng tốt sau khi race.

Nguồn: Internet