GIẤC NGỦ – THỜI GIAN THẦN KỲ GIÚP RUNNERS HỒI PHỤC CƠ THỂ
Quá trình phục hồi của cơ thể diễn ra nhanh hay chậm phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn luyện tập theo một lộ trình được xây dựng phù hợp, bạn duy trì một chế độ dinh dưỡng đủ chất và khoa học. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi sau nhiều ngày luyện tập, có lẽ bạn cần dành cho giấc ngủ của mình nhiều sự quan tâm hơn. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều quan trọng để đạt được mức độ luyện tập cao nhất cho các runners.
Điều nghịch lý là một số trong chúng ta vì bận rộn đã hy sinh thời gian ngủ của mình để tập luyện.
Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ lý do tại sao chúng ta cần quan tâm đến giấc ngủ của mình nhiều hơn.
Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ là “một chu kỳ tự nhiên đặc trưng bởi việc làm giảm hoạt động của ý thức, làm gián đoạn hoạt động của các giác quan và hầu như ngừng hoạt động tất cả cơ bắp của cơ thể”. Trong một chu kỳ giấc ngủ, hoạt động của trí não được chia ra thành từng giai đoạn nhỏ và mỗi giai đoạn cơ thể đóng những vai trò riêng trong cơ chế phục hồi.
Một giấc ngủ thường được chia làm 2 giai đoạn và xảy ra theo thứ tự: giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-rapid eye movement sleep hay NREM) và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (rapid eye movement sleep hay REM).
Tầm quan trọng của giấc ngủ
1. Phục hồi và xây dựng cơ bắp
Trong giai đoạn “sóng chậm” (giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM), cơ thể tiết ra 95% hormone HGH. Theo tiến sĩ Shelby Harris, một vận động viên chạy marathon và là tác giả của Hướng dẫn phụ nữ vượt qua chứng mất ngủ: Ngủ ngon mà không cần dùng thuốc (2019) cho biết: HGH có tác dụng hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, chắc xương và chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Các mô bị tổn thương do quá trình tập luyện được sửa chữa và tái tạo, đồng thời cơ và xương được xây dựng để bạn có thể sẵn sàng cho ngày hôm sau. HGH còn bổ sung lớp lót cho các mạch máu được gọi là nội mô, giúp “gắn lại” các tế bào đã bị phá hủy. Ngủ ít hơn dẫn đến lượng hormone HGH này tiết ra không đủ, quá trình hồi phục cũng sẽ diễn ra chậm hơn.
Theo nghiên cứu gần đây được thực hiện trên 95 vận động viên sức bền bao gồm người chạy bộ, bơi, đạp xe, chèo thuyền và 3 môn phối hợp. Suốt 52 tuần, những nhà nghiên cứu đã ghi chép về các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch, tiêu hóa, tâm lý và thời gian ngủ, khối lượng tập luyện cũng như sự xuất hiện của chấn thương. Kết quả nhận được rằng những người ngủ ít hơn 7h mỗi đêm có tỉ lệ chấn thương cao hơn.
2. Giấc ngủ cải thiện thành tích tập luyện
Không có nghĩa là bạn ngủ một ngày 10 tiếng là bạn sẽ chạy nhanh như các vận động viên chuyên nghiệp được. Theo tạp chí Sports Medicine, thiếu ngủ dẫn đến việc tập luyện khó khăn, cơ thể nặng nề, tạo ra cảm giác chán nản. Khi bạn càng nghỉ ngơi tốt thì chức năng tâm trí và cơ thể của bạn càng tốt – và điều đó bao gồm cả việc chạy bộ. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Sleep Medicine, ngủ đủ đã được chứng minh là giúp thúc đẩy, tạo động lực cho bạn tuân theo kế hoạch tập thể dục và tối đa hóa việc tập luyện vào ngày hôm sau.
3. Tăng cường hệ miễn dịch và điều hòa nội tiết
Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại protein Cytokine để chống lại sự nhiễm trùng và các chứng viêm.
Khi ngủ đủ giấc cơ thể cũng sẽ tiết ra hormone Leptin để báo cho não biết rằng chúng ta đã ăn no và không cần nạp thêm năng lượng. Ngược lại khi thiếu ngủ, một loại hormone khác với tên gọi Ghrelin – khiến chúng ta luôn cảm thấy đói. Vì vậy, ngủ đủ giấc là cách cân bằng 2 loại hormone trên giúp bạn điều tiết nạp năng lượng.
4. Tỉnh táo và tập trung
Ngoài ra, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung- đặc biệt quan trọng với bộ môn chạy đường mòn (trail).
Một nghiên cứu năm 2014 được đăng tải trên Springer, đã xem xét tác động của việc thiếu ngủ ở một nhóm người khỏe mạnh. Những người tham gia được yêu cầu thức suốt 24 giờ trong phòng thí nghiệm. Các nhà khoa học phát hiện ra, khả năng để thực hiện các nhiệm vụ thể chất của nhóm người này thấp hơn hẳn so với nhóm đối chứng.
Theo nghiên cứu khác đăng trên Thư viện Y học quốc gia Mỹ, tình trạng thiếu ngủ ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, năng động dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi và nhận thức về nỗ lực, giảm tiêu hao năng lượng sống tự do, giảm lượng đường trong máu và giảm hiệu suất tập thể dục.
Vậy các runners cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Số giờ ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành (18 – 60 tuổi) là từ 7-9 giờ, còn đối với một người chạy bộ và thường xuyên chơi thể thao thì sao?
Nguyên tắc chung là bạn phải ngủ thêm 1 phút cho mỗi dặm chạy mỗi tuần.
Ví dụ: nếu bạn cần 8 giờ ngủ để cảm thấy khỏe khi bạn không tập luyện và bây giờ bạn đang tăng cự ly lên 40 dặm một tuần, thì bạn cần ngủ 8 giờ và 40 phút.
Một điều quan trọng hơn mà bạn cần lưu ý đó là chất lượng của giấc ngủ. Như giải thích ở trên, runner càng ngủ ở giấc ngủ NREM càng lâu, thời gian cho giai đoạn 3 để sản sinh ra hormone HGH càng dài, thì khả năng hồi phục của cơ thể càng nhanh.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thành tích vì liên quan đến các sóng não giúp cải thiện ký ức vận động.
Nguồn: Internet
