SỨC MẠNH CỦA GIẤC NGỦ VÀ CÁCH CẢI THIỆN GIẤC NGỦ
Giấc ngủ là một trong những cách thức hiệu quả để cải thiện hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn.
Hãy tưởng tượng rằng có một loại sản phẩm bổ sung mới trên thị trường có thể đẩy nhanh quá trình sửa chữa mô, thúc đẩy hormone tăng trưởng của con người để xây dựng xương và cơ, tăng cường sự trao đổi chất, tăng cường sự tập trung và điều chỉnh nhận thức của bạn để những nỗ lực tập luyện chăm chỉ trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ có một chút tò mò, nếu không nói với một nhà cung cấp đã lấy tiền của bạn.
Tình trạng hôn mê bí ẩn mà chúng ta rơi vào mỗi đêm được gọi là giấc ngủ và WHO khuyến nghị nên ngủ 8 giờ vào ban đêm. Tuy nhiên, bất chấp đối với những lợi ích kỳ diệu của nó, chúng ta vẫn có thái độ thờ ơ đặc biệt đối với giấc ngủ. Trên thực tế, Tổ chức Y tế Thế giới đã tuyên bố về bệnh mất ngủ trở thành dịch trên khắp các quốc gia công nghiệp phát triển.
Đối với một số người, nói thì dễ hơn làm, nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện chạy bộ hết sức mình, bạn bắt buộc phải ưu tiên và ghi vào kế hoạch luyện tập để có một giấc ngủ ngon.
Sửa chữa mô và xây dựng cơ bắp
Nếu bạn đang chạy nhiều dặm, bạn đang làm suy giảm năng lượng của bạn và phá vỡ mô cơ. Tất cả chúng ta đều biết rằng hydrat hóa và nạp nhiên liệu thích hợp là những phần cần thiết của quá trình phục hồi sau khi tập luyện, nhưng giấc ngủ cũng là một trong những thành phần quan trọng nhất nhưng bị bỏ qua trong quá trình phục hồi. Đặc biệt là trong quá trình tapering (tuần đệm) trước một cuộc đua lớn.
“Trong giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, HGH (Hormone tăng trưởng của con người) được giải phóng,” Tiến sĩ Shelby Harris, một vận động viên chạy marathon và là tác giả của cuốn The Women’s Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night’s Sleep Without Relying on Medication (Sách Norton, 2019) (Hướng dẫn phụ nữ vượt qua chứng mất ngủ: Ngủ ngon mà không cần dùng đến thuốc). “HGH là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến yên và được giải phóng vào máu. HGH hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, tăng cường xương và chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Ngủ ít hơn dẫn đến mức HGH thấp hơn, tác động đến tốc độ phục hồi của các vận động viên sau quá trình tập luyện”.
Thông qua quá trình này, giấc ngủ sẽ bổ sung, sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương do quá trình tập luyện trong ngày, đồng thời xây dựng cơ và xương để bạn có thể sẵn sàng cho ngày hôm sau. Hơn nữa, nếu bạn đang nỗ lực đặc biệt chăm chỉ, cơ thể của bạn có thể tiết ra lượng HGH lớn hơn trong khi ngủ nếu bạn cần. Ngoài ra, HGH giúp chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn khó có thể phục hồi tốt sau quá trình tập luyện và sử dụng năng lượng hiệu quả.
Hiệu suất
Do đó, thiếu ngủ có thể dẫn tới thành tích của bạn bị ảnh hưởng. Vào năm 2011, một nhóm các nhà nghiên cứu từ Stanford đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí SLEEP nêu chi tiết những phát hiện của họ về cách giấc ngủ có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu dựa trên các cầu thủ bóng rổ của Đại học Stanford, họ sẽ duy trì lịch ngủ hằng ngày trong tối đa bốn tuần. Sau đó, họ được yêu cầu ngủ 10 giờ mỗi đêm trong vòng 5 đến 7 tuần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tốc độ của những người tham gia đã được cải thiện đáng kể, từ 16,2 giây lên 15,5 giây cho các cuộc chạy nước rút 282 feet. Ngoài ra, độ chính xác khi bắn banh của người chơi được cải thiện và họ nói rằng họ cảm thấy việc luyện tập của mình được cải thiện sau sáu tuần ngủ thêm giờ vào ban đêm.
Mặc dù nghiên cứu được thực hiện trên các vận động viên bóng rổ, không phải vận động viên chạy bộ, nhưng nó cho thấy rằng giấc ngủ là điều bắt buộc đối với thành tích đỉnh cao và việc giảm nợ ngủ tích lũy có thể có lợi cho bất kỳ vận động viên nào.
Sự tỉnh táo
Hình ảnh: Emma Simpson / Unsplash
Một tác dụng phụ được ghi nhận rõ ràng của việc thiếu ngủ và các hoạt động sức bền là các vận động viên có nhận thức cao hơn về nỗ lực đối với một mức độ bài tiết khi thể dục. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét ảnh hưởng của việc thiếu ngủ ở một nhóm người tham gia khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng những người tham gia được yêu cầu thức suốt 24 giờ trong phòng thí nghiệm đã đánh giá thấp khả năng của họ để thực hiện các nhiệm vụ thể chất (như bước qua một thanh chắn) so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác được công bố vào đầu năm nay cho thấy tình trạng thiếu ngủ ở 10 người nam khỏe mạnh dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi và giảm nhận thức, tiêu hao năng lượng sống tự do, giảm lượng đường trong máu và giảm hiệu suất tập thể dục tối đa.
Nói một cách đơn giản, ngủ không đủ giấc sẽ khiến các hoạt động thể chất như chạy (và mọi thứ khác) cảm thấy khó khăn hơn nhiều so với thực tế.
Cân bằng nội tiết tố
Theo Harris, thiếu ngủ cũng làm gián đoạn các hormone truyền tín hiệu thèm ăn của chúng ta.
Harris nói: “Khi chúng ta ngủ ít hơn, chúng ta sẽ gia tăng ghrelin, hormone khiến chúng ta đói và giảm leptin, cho biết chúng ta đã no. “Kết quả là chúng tôi ăn nhiều hơn vì chúng tôi không có tín hiệu mạnh để dừng lại. Giấc ngủ ngon giúp kiểm soát các tín hiệu đói này, giúp bạn dễ dàng gắn bó với chế độ ăn kiêng hơn ”. Hơn nữa, ngủ ít có liên quan đến việc giảm sản xuất glycogen và carbohydrate, nó được lưu trữ làm năng lượng để sử dụng trong các hoạt động thể chất, như chạy bộ. Nói cách khác, ngủ ít làm mất khả năng cơ thể bạn biết cách tự cung cấp nhiên liệu và sử dụng hiệu quả nguồn nhiên liệu đó.
Có nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Nồng độ cortisol cao có liên quan đến việc bạn cần thời gian phục hồi hơn và gặp phải các tác dụng phụ khác như mệt mỏi, kém tập trung, tăng cân và mất ngủ – tạo ra chu kỳ mất ngủ.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn
Hình ảnh: Fabian Oelkers / Unsplash
Hầu hết, mỗi người có nhu cầu ngủ cơ bản là 7-9 giờ, bảy ngày một tuần. Nếu bạn đặc biệt mệt mỏi, hãy ngủ thêm 30-60 phút mỗi đêm. Mặc dù một giấc ngủ ngắn phục hồi 20-30 phút có thể hữu ích, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện trước 2 giờ chiều.
Bất chấp những lợi ích của một giấc ngủ ngon, hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng các vận động viên không ngủ đủ giấc theo khuyến nghị. Và, thật không may, những người chạy bộ có thể dễ bị mất ngủ, đặc biệt là trong các chu kỳ tập luyện mạnh khi họ cần ngủ nhất.
Dưới đây là bảy đề xuất để bạn có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn.
- Không thay đổi chỗ ngủ lạ và thời gian thức dậy phù hợp, ngay cả vào cuối tuần. Điều này có thể không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng hãy cố gắng hết sức để bắt đầu và tuân thủ lịch ngủ. Nhất quán củng cố chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn.
- Tắt thiết bị điện tử của bạn. Tạo ra quá nhiều kích thích trước khi ngủ có thể khiến tâm trí bạn bị khuấy động và dẫn đến mất ngủ. Thật khó để không kiểm tra lần cuối điện thoại của chúng tôi trước khi bắt đầu ngủ, nhưng hãy cố gắng tắt các thiết bị điện tử của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Email và tin nhắn có thể đợi đến ngày hôm sau.
- Tránh tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì điều đó có thể khiến giấc ngủ bắt đầu tồi tệ hơn. Harris nói: “Nếu bạn phải lựa chọn giữa việc chạy theo thói quen dễ dàng và có được một giấc ngủ ngon, hãy chọn ngủ nhiều hơn là chạy. “Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích lâu dài hơn.”
- Tránh các bữa ăn nặng, chất lỏng, rượu và caffeine trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ. Bạn không muốn sẽ cảm thấy khó chịu khi ăn một bữa quá nhiều. Và bạn chắc chắn không muốn uống caffein quá muộn trong ngày. Tác dụng kích thích của nó có thể mất hàng giờ đồng hồ mới hết và có thể phá hỏng giấc ngủ chất lượng của bạn. Và mặc dù một hoặc hai ly rượu vang có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó vào ban đêm.
- Giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ tin rằng ý tưởng nhiệt độ khi ngủ nằm trong khoảng từ 60 đến 67 độ F. Theo một cuộc thăm dò của National Sleep Foundation, 73% người Mỹ nói rằng phòng càng tối càng tốt. Cân nhắc sử dụng rèm có tông màu nặng để chặn ánh sáng không mong muốn.
- Trang trí phòng ngủ của bạn. Một nghiên cứu năm 2015 cho rằng những người bị bao quanh bởi sự lộn xộn có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ.
- Nhiên liệu cho giấc ngủ. Giống như tập luyện, ngủ chất lượng đòi hỏi phải được cung cấp nhiên liệu thích hợp. Hãy thử uống nước ép anh đào, đã được chứng minh là giúp tăng mức độ melatonin hoặc trà kava để giúp bạn dịu đi trước khi đi ngủ.
Nguồn: Women’s Running
